Асаны на раскрытие тазобедренных суставов про

Последовательность для безопасного раскрытия тазобедренных суставов

Эта последовательность из 16 асан мягко подготовит вас к раскрытию тазобедренных суставов.

Раскрытие тазобедренных суставов — очень важный момент в практике. Считается, что оно особенно полезно для женщин, но это лишь часть правды. На самом деле работать над этой областью полезно всем, кто желает избавиться от боли в пояснице, напряжения в теле и стремится к длительной практике медитации. Поэтому сомнений нет: последовательность асан на раскрытие тазобедренных суставов необходима практически всем йогинам.

Сукхасана.Сядьте на коврик и вытяните ноги вперёд. Согните правую ногу в колене и прижмите пятку согнутой ноги к бедру левой ноги. Повторите то же самое с правой ногой. В итоге ваши голени будут перекрещены. Мягко опустите ладони на колени, не напрягайте руки. Выпрямите позвоночник: голова, шея, спина должны находиться на одной линии. Прикройте глаза и полностью расслабьтесь. Останьтесь здесь на 5 глубоких дыханий.

Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперёд и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бёдра назад. Удерживайте асану в течение 5 циклов дыхания.

Уттанасана. Встаньте прямо. На выдохе наклонитесь вперёд, совершая движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Не сгибая ног в коленях, поместите кончики пальцев рук или ладони перед стопами либо по обеим сторонам от них. Можно также захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти.

Уттхита Паршваконасана. Выйдите в Прасарита Падоттанасану. Вернитесь в положение стоя и разверните правую ногу вправо, согнув её в колене прямо над лодыжкой. Опустите правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяните над головой (в одну линию с телом). Сделайте 3-5 дыханий и затем — Баддха Паршваконасану.

Баддха Паршваконасана. Не выходя из предыдущей асаны, заведите левую руку за спину и соедините её в замке с правой. Разворачивайте грудную клетку вверх. Сделайте 3 цикла дыхания и повторите связку на другую сторону.

Врикшасана. Сфокусируйте взгляд на одной точке, чтобы зафиксировать положение. Упритесь обеими ногами в землю, проводя внимание снизу вверх — к макушке. Убедитесь, что в работу включён пресс. Поднимите правую ступню вверх и прижмите к левой ноге. Вы можете прижать ступню выше или ниже колена (но никогда не ставьте прямо на него). Сложите ладони вместе напротив сердца. Вы можете остаться так или поднять руки вверх, как если бы они были ветвями дерева. Останьтесь здесь на 5-8 дыханий.

Вирабхадрасана II. Встаньте боком на коврике так, чтобы ноги были расставлены на расстоянии 90-130 см. Проверните правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Правая пятка смотрит в центр левой ступни. Со вдохом расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено. Опустите правое бедро в направлении правой ступни.Следите, чтобы колено не выходило за линию лодыжки, а также, чтобы задняя нога крепко стояла на коврике. Снова: 5 циклов дыхания и повтор на другую сторону.

Уттхита Триконасана. Встаньте боком по центру коврика и расставьте ноги на расстояние 90-130 см. Прижмите плотно ступни к полу, вытяните руки в стороны, выпрямите позвоночник. Наклоните правую сторону тела вправо, коснитесь рукой правой голени, а левую руку вытяните вверх. Тело должно находиться в одной плоскости — для этого представьте, что за вами располагается стена. Сделайте 5 циклов дыхания и, не выходя из этого положения, выполните Ардха Чандрасану.

Ардха Чандрасана. Согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15-30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на полу в 30 см от правой стопы. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперёд. Задержитесь в асане на 5 циклов дыхания. Вернитесь в Триконасану и повторите связку.

Гарудасана в присяде. Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы и колени смотрят в одну сторону. Согните руки в локтях и перекрестите их, поместив правую руку над левой. Прижмите локти друг к другу. С выдохом согните ноги в коленях: бёдра параллельны полу, угол в коленях 90 градусов, колени не выходят за пальцы стоп. Сделайте вдох. Выдох — наклон корпуса до положения, параллельного полу. Выполняйте асану 5 циклов дыхания и поменяйте руки.

Поза голубя стоя. Встаньте прямо. Притяните правое колено к груди. Выдох — слегка согните левую ногу в колене и положите на неё голень правой ноги Полулотосом. Стремитесь правым коленом к полу (но очень аккуратно, не допускайте резких движений). Здесь также сделайте 5 циклов дыхания и сделайте следующую асану.

Эка Пада Галавасана. Не выходя из позы Голубя стоя, перенесите вес тела на руки и согните их в локтях. Опустите правое колено на верхнюю часть правого плеча, ближе к подмышке. Зацепитесь правой стопой за верхнюю часть левого плеча. Останьтесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Если в этом положении вам легко, можете поднять ногу вверх, балансируя на руках. Затем повторите связку на другую сторону.

Джану Ширшасана. Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Левую ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Совершайте наклон грудной клеткой. Обратите внимание, что левая ягодица и бедро находятся на коврике. Оставайтесь в этой асане от 7 до 10 циклов дыхания.

Баддха Конасана. Согните ноги в коленях и соедините подошвы. Приведите стопы как можно ближе к тазу. Расслабьте стопы, можно развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Вытягивайте корпус и раскрывайте грудную клетку. Задержитесь здесь на 10 циклов дыхания.

Эка Пада Раджакапотасана. Встаньте на четвереньки: ладони прямо под плечами, колени – под бёдрами. Продвиньте правое колено вперёд так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Направляйте таз к полу. Следите, чтобы он не заваливался на ягодицу, а смотрел прямо. Регулируйте интенсивность глубиной опускания таза к полу. Сделайте 7 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.

Пашчимоттанасана. Соедините ноги вместе и выпрямите их. Упритесь ладонями в пол и максимально вытянитесь позвоночником вверх. Через стороны поднимите руки на вдохе вверх. С выдохом сделайте наклон к ногам. Если вашей растяжки недостаточно, то сгибайте ноги. С каждым вдохом старайтесь уходить ниже в наклон. Движение идёт от живота, а не от головы или грудной клетки. Расслабьтесь на 10 дыхательных циклов.

Излишняя жёсткость и закрепощённость тазобедренных суставов у большого количества жителей современного западного мира возникает в результате:

• длительной сидячей работы в неудобных креслах и уродующих осанку стульях, частых и продолжительных переездах в «комфортных» сидениях современных машин и другого транспорта;

• ношении обуви с каблуком, деформирующей свод стопы и изменяющей естественное гармоничное распределение нагрузки всего тела на нижние конечности;

• «блокировки» нижних энергетических центров ввиду неестественного питания, недостаточной и негармоничной физической нагрузки, психологических комплексов и малого количества времени пребывания в положении сидя на земле (да и вообще на природе).

Прежде чем разобраться с вопросом каким образом может помочь хатха йога для тазобедренных суставов, остановимся на его анатомическом строении.

Излишняя жёсткость связочного аппарата тазобедренного сустава и сухожилий крепящихся к костям мышц создаёт определённые преграды для освоения ряда упражнений хатха-йоги.

Однако, следует принимать во внимание, что связки и сухожилия созданы природой для ограничения излишней подвижности и фокусировка только лишь на «раскрытии» суставов может привести к гипермобильности (избыточной подвижности) головки бедренной кости, что может грозить как минимум дискомфортом в данной области, а как максимуму – вывихом и даже переломом бедренной кости при некорректном распределении осевой нагрузки.

Любые асаны для раскрытия тазобедренных суставов должны гармонично сочетаться с асанами, которые будут укреплять мышечный корсет вокруг тазобедренного сустава, а, соответственно и помогать получить сознательный контроль над появляющейся большей степенью свободы в суставе.

Итак, какие же упражнения йоги для тазобедренных суставов можно использовать в самостоятельной и групповой практике?

Одна из базовых асан для раскрытия тазобедренных суставов, которая также помогает наработать хороший мышечный корсет вокруг сустава

паривритта джану ширшасана, ардха падма пашчимоттанасана,

ардха баддха падма пашчимоттанасана – ряд схожих упражнений йоги для тазобедренных суставов, которые помимо «раскрытия» сустава оказывают дополнительное вытяжение мышц и связок задней поверхности ног

паршвоттанасана, ардха хануманасана, хануманасана, раджа капотасана и др. – асаны йоги для тазобедренных суставов, которые ещё глубже прорабатывают заднюю и переднюю поверхности ног

помогают не только «раскрыть» тазобедренный сустав, но и осуществляют вытяжение внутренней поверхности бедра

• Самаконасана – логическое продолжение предыдущих тренировочных элементов, которое эффективным образом «раскрывает» тазобедренные суставы

Одна из самых эффективных асан для тазобедренных суставов. Качественное освоение данной позы создаёт хороший фундамент для безопасного освоения более сложных элементов гимнастики йогов, например, позы лотоса и комбинированных упражнений, использующих падмасану

кханджанасана, натараджасана и др. – тренировочные элементы, которые помогут укрепить мышечный корсет и предотвратят «разбалтывание» тазобедренного сустава

В заключение статьи ещё раз хочется подчеркнуть, что йога для тазобедренных суставов должна включать в себя оба типа воздействия: на «раскрытие» и на укрепление мышц.

Игнорирование данной рекомендации вместо потенциальной пользы от практики может привести к возникновению ряда нежелательных последствий.

Раскрытие тазобедренных суставов способствует улучшению кровообращения, предотвращает варикоз и облегчает процесс родов. Как улучшить подвижность сочленения, не разрушив при этом хрящевую ткань?

Самым главным признаком здорового сустава является его подвижность. Если же сустав плохо подвижен, это может привести к таким заболеваниям:

• артрит;
• артроз;
• различные проблемы со спиной;
• патология мочеполовой системы.

Для того, чтобы не допустить заболеваний, связанных с суставами таза, необходимо регулярно выполнять гимнастику и пробовать садиться на шпагат. Но если уж так получилось, что возникли проблемы с подвижностью, то разрабатывать их нужно с помощью физических упражнений, они называются раскрытием (растяжением) тазобедренных суставов.

Процесс раскрывания суставов довольно – таки травмоопасный. Во избежание растяжений и иных нарушений необходимо придерживаться следующих правил:

1. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует изучить пошаговое их выполнение, чтобы в процессе не возникло неожиданных ситуаций.
2. Выполнять упражнения не спеша, одно за другим. Это очень важный момент для дальнейшего продвижения к цели без неприятных, болезненных ощущений. Если сделать растяжку быстро, то это приведет не к естественному растяжению тканей, а к их разрыву.
3. Если во время выполнения упражнения пациент почувствовал боль или неприятные ощущения – необходимо прекратить упражнение. Такие ощущения свидетельствуют о нарушении циркуляции крови, плохой эластичности связок.

Практиковать раскрытие тазобедренных суставов рекомендуется регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Важно! Наиболее эффективными упражнениями на раскрытие тазобедренных суставов день считается йога.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов – это устремленная работа над гибкостью. Тем, кто все – таки решил или поставил перед собой цель достичь разработки сустава и регулярно будет практиковать асаны, не придется ждать долго.

Начинать занятия йогой рекомендуется с самых простых упражнений, направленных на развитие гибкости. При появлении тугоподвижности после разминки можно выполнять только подготовительные позы. Следует взять за правило выполнение следующих принципов йоги:

1. Непричинение вреда. Это один из главных принципов йоги, который несет в себе смысл не навредить себе, не делать резких движений при выполнении упражнений, не оказывать физического давления на конечности иначе можно повредить суставы или заработать растяжение сухожилий и связок.
2. Постепенность. Следует использовать потенциал своих мышц понемногу, постепенно, для достижения большего результата.
3. Расслабление. Необходимо дышать правильно, делая глубокий вдох, представлять и пытаться ощутить, как мышцы расслабляются с каждым вдохом все больше и больше. Для этого стоит внимательно изучить Вьяяма – систему дыхательных упражнений.
4. Регулярность. Всем известно, что залог успеха в регулярных и неспешных шагах на пути к вершине. Нужно использовать принцип от меньшего к большему.

Вот небольшой комплекс простых упражнений для раскрытия тазобедренного сустава:

1. Сидя на полу (спина ровная), руками обхватить ноги возле пяток, максимально наклоняя тело вперед. Сидеть в такой позе 5-7 секунд, повторять 2 – 3 раза. Постепенно доводить количество упражнений до 6.
2. Стоя на четвереньках, ступни расположив на полу, подниматься постепенно так, чтобы наивысшей точкой оказалась поясница.
3. Лечь на спину, неспешно поднимать 1 ногу, формируя прямой угол с телом, задержать на 10 – 12 секунд и медленно опустить. Повторять 2 – 5 раз.
4. Сесть на пол и согнуть ногу под себя, так, чтобы пятка касалась середины области попы, вторую ногу отвести назад, она должна ровно лежать на полу.

После первого этапа практики йоги тело окрепнет, появится растяжка и можно будет приступать ко второму этапу. Организм и суставы будут готовы выполнять более сложные асаны, но забывать об осторожности и о выполнении упражнений без спешки не следует.

После освоения упражнений для разогрева мышц можно приступать к асанам для раскрытия тазобедренных суставов. При их выполнении следует не забывать об основополагающем правиле йоги – постепенность. Асаны для раскрытия таза необходимо изучать постепенно, переходить к новому нужно только после досконального изучения предыдущего:

1. Асан Дханурасана. Лежа на животе, немного согнуть и приподнять ноги таким образом, чтобы можно было удобно руками обхватить икры ног. Лежать в такой позе 10 – 12 секунд.
2. Упавиштха конасана. Сидя на полу широко развести ноги в разные стороны, нагнуться вперед и постараться руками дотронуться к икрам ног. Дотронуться подбородком до пола, далее попытаться лечь грудью на пол. Сидеть так не больше минуты.
3. Баддха конасана. В положении сидя соединить стопы, правую стопу положить на левое бедро, пяткой коснуться нижней части ягодицы, спина ровная. Выполнять упражнение 3 – 4 раза по 5 – 8 секунд.
4. Супта Падангуштхасана. Лечь и полностью расслабиться, упираясь стопами в пол, поднести ногу к груди. Обхватить стопу гибким ремешком и вытянуть ногу вверх. Вторую ногу плотно прижать к полу. Лежать в таком положении 2 – 3 минуты.
5. Подмасана. Сидя удобно на полу, держать спину ровной, руками положить одну ступню на противоположное бедро, касаясь пяткой к низу живота, со второй ногой провести те же манипуляции. Расслабить руки и положить ладони на колени. Пребывание в данной позе продлевать постепенно, начиная с 5 – 7 минут.

Узнать подробнее о том, как правильно выполнять комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов для начинающих, можно в видео.

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

Закрытый тазобедренный сустав, раскрытие с помощью йоги

Лечение по методу Бубновского тазобедренного сустава

Растяжение связок тазобедренного сустава – это травма, при которой повреждаются связки, мышцы и сухожилия. Этот вид повреждения чаще диагностируют у профессиональных спортсменов. Причина травмы – резкие движения, которые не характерны для обычных людей, однако и они не застрахованы от растяжения.

Перерастяжение суставных связок проявляется сильной болью, припухлостью и покраснением. Это повреждение грозит контрактурой, нестабильностью ТБС (тазобедренный сустав) и вывихами. Поэтому так важно вовремя диагностировать травму и провести грамотное лечение.

Йога для растяжки и раскрытия тазобедренных суставов

В современном мире, большой процент людей имеют проблемы с тазобедренными суставами. Многие из них можно решить, но профилактика важнее . Великолепным подспорьем станут асаны на раскрытие тазобедренных суставов.

Польза йоги для эластичности тазобедренных суставов

Крупнейшим суставным комплексом организма человека является тазобедренный сустав. Гибкость — важнейшая составляющая его здоровья.

При тугоподвижности сустава, появляются разные патологии:

• артроз, артрит коленей;
• образование болевых блоков на спине;
• разрыв и повреждение соединительной ткани ног;
• сбой в деятельности мочеполовой системы.

Когда сустав не эластичный, происходит напряжение мышечных волокон, сухожилий, связок. Все потому, что они натянуты. Из-за этого смещаются кости, соприкасающиеся между собой в бедре, голени, а также искажается позвоночная ось.

Восстановление суставной подвижности происходит благодаря физическим упражнениям.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов целенаправленно работает на восстановление их эластичности. Регулярные тренировки дадут хороший результат:

• укрепится костная ткань;
• станет сильнее мышечный каркас ног;
• повысится гибкость связочных частиц;
• усилится поступление крови в область таза.

Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра

Суставные соединения раскрываются специальными упражнениями, способными раздвигать кости таза.

Так образуется внушительное пространство между ними, что позволяет активной выработке синовиальной жидкости.

Как раскрыть тазобедренные суставы, чтобы такого не произошло? Для этого важно ознакомиться со следующими правилами:

• Перед тем, как самостоятельно начать выполнять асану на растяжку, необходимо внимательно изучить методику ее выполнения. Обратить внимания на нюансы упражнения.
• Каждое действие делать постепенно, без спешки. Такой метод поможет понемножку совершенствоваться, не ощущая сильных болевых ощущений, а если делать асану быстро, ткани не смогут естественно приспособиться.
• При ощущении сильной боли, следует остановиться. Это означает, что циркуляция крови нарушена.
• Главное – систематичность упражнений. Необходимо в неделю проводить от 2 до 4 тренировок.

Йогические асаны наиболее продуктивно раскрывают тазобедренные суставы.

Йога для тазобедренных суставов начинается с простейших асан. В следствие нездорового образа жизни, у людей образуется тугость в суставной подвижности. Поэтому начинать заниматься нужно с подготовительных позиций.

Так тело укрепится и растянется в нужной мере. Организм настроится на выполнение более сложных асан. Нет необходимости спешить и принуждать себя. В противном случае, может произойти растяжение связок или небольшое повреждение.

Не следует рассчитывать на быстрый результат.

Ниже предлагается комплекс подготовительных упражнений, которые сделают ваши суставы гибче.

Делая это упражнение, растягиваются крохотные мышцы тазобедренного сустава.

Когда будут освоены подготовительные упражнения, тогда приступают к асанам. И здесь необходимо все делать поэтапно.

Сперва досконально осваивается одна асана, а тогда изучается следующая. Идти от простого к сложному и результаты будут отличные.

Ниже представлены наиболее результативные упражнения для суставов тазобедренного отделения.

Лечь на живот, поднять ноги. Руками взяться за щиколотки ног. От места сгибания коленей до позвоночной оси сформируется прогиб. Пробыть в позиции от 8 до 10 сек.

Поза Лука помогает профилактировать растяжение связочных волокон. Когда конкретно чувствуется дискомфорт, это означает, что тазовые и спинные мышцы негибкие.

На первых этапах, можно применить полотенце для удержания ног. Ориентироваться на собственные чувства. Асану делать аккуратно.

Дханурасана, укрепляет мышечную ткань тазобедренных суставов и позвоночную ось. В области таза усиливается приток крови.

Сидя на полу, выпрямить ноги и развести их на максимальную ширину. Выполняя асану, следить, чтобы нижняя часть бедер и голени не отрывались от поверхности и не сгибались колени.

Сделать наклон корпусом вперед и стараться соприкоснуться пальцами верхних и нижних конечностей. После этого пробовать дотронуться лбом к полу и подбородком. Грудь поместить на поверхность.

Тазобедренный сустав — это самый крупный суставный комплекс организма. Главным критерием его здоровья считается гибкость.

Тугоподвижность тазобедренного сустава приводит к развитию ряда патологий: артрозы и артриты колен, формирование болевых блоков в спине, разрывы и повреждения соединительной ткани нижних конечностей, проявление нарушений в мочеполовой системе.

Приветствую моих уважаемых читателей. Сегодня поговорим о том, как происходит раскрытие тазобедренных суставов в йоге и для чего это нужно.

Эта тема интересует я думаю многих читателей. Особенно тех, кто уже сделал первые шаги в йоге.

Подвижность в тазобедренных суставах позволяет более легко и правильно выполнять асаны.

Хорошее состояние именно этих суставов влияет на состояние здоровья в целом и особенно органов малого таза. Очень важным является хорошее кровоснабжение в данной области.

Сегодня мы научимся разрабатывать эти важные суставы. Для этого освоим комплекс из нескольких упражнений.

Для начала напомню о правильной работе с суставами, об этом я писал здесь.

Это очень простая и в то же время полезная асана для того, чтоб разработать тазобедренные суставы.Выполняется из положения стоя.Делаем упор на одну ногу. Вторую сгибаем в колене и ставим на внутреннюю часть бедра той ноги, на которую опираемся.

Постарайтесь пятку поднять как можно выше, ближе к тазу. Стараемся держать баланс и одновременно не напрягаться. Тянемся вверх руками, соединив между собой ладони. Эта асана не только разрабатывает тазобедренные суставы, но и укрепляет спину.

Встанем прямо. Одну ногу сгибаем в колене. Другой ногой как лианой обвиваем ногу, на которую опираемся.

Ступня должна заходить, загибаться за голень другой ноги. Постарайтесь таким же образом завить руки.

Стараемся не прогибаться в пояснице. Можно сделать приседания на опорной ноге.

Затем выполнить позу в зеркальном отображении, чтобы происходило равномерное раскрытие сустава.

При выходе из позиции прижимаем подбородок к груди и затем расцепляем ноги и руки.

Этим упражнением, дорогие друзья, мы с Вами не только раскрываем суставы таза, но и растягиваем связки в паховой области.

Со временем, я уверяю Вас, Вы почувствуете насколько подвижнее станут Ваши суставы и приятнее будут выполняться асаны, так как растяжка увеличится. Итак, двигаемся дальше.

Встанем прямо. Одну ногу сгибаем в колене. Другую отводим назад.

Относительно голени угол наклона бёдра при выполнении этого упражнения должен составить примерно 90 градусов. Удерживаем подвздошные кости на одной линии.

Таким образом тазобедренный сустав согнутой ноги разворачивается наружу. Другая же нога раскрывает таз и паховую область.

Также эта асана укрепляет ноги, зажатые области паха расслабляются.

Эта асана поможет укрепить поверхности бёдер, мышцы таза и избавит Вас от неприятных ощущений и болей в спине. При выполнении поверните обе стопы немного внутрь.

Ноги поставим значительно шире плеч на расстояние 1-1,10 метр. Ладони — на основания бёдер. Наклоняем прямой корпус вперёд. Руки ладонями на полу, на одной линии со стопами.

Стараемся вытянуть спину вперёд.

Делаем несколько спокойных вдохов и выдохов. Макушку головы опускаем на пол на линию ладоней и стоп. Постарайтесь остаться в этой позиции 20 – 30 секунд. Дышим ровно.

Практически у каждого современного обывателя наблюдается жёсткость и чрезмерная закрепощенность тазобедренного сустава.

Происходит подобное по множеству причин, однако от этого есть спасение и в раскрытие тазобедренных суставов при занятиях йогой – идеальный инструмент.

Наблюдаются же подобные проблемы, из-за:

• неподвижного образа жизни, малоактивная робота и учёба в следствии которых человек целый день сидит в неудобном для него положении на ужасных креслах или стульях. Так же серьёзной проблемой могут стать и автомобильные сидения, в особенности опасны они в спорткарах.
• Ношения высокого каблука, что особенно актуально для слабого пола. Подобные действия приводят к деформации сводов стоп и мешают нагрузке, представляющей собой вес вашего тела, равномерно распределяться по всей площади нижних конечностей.
• Заблокированные нижние энергетические центры. Причиной тому может быть, как неправильное питание и отсутствие регулярной, вымеренной, физической нагрузки, так и различные зажатости и комплексы в психологическом плане. В избавлении от такой блокировки хорошо помогают прогулки и медитации.

ВрикшасанаПоза орлаПоза воина

Ну, а для того, чтобы понять, чем так полезна йога для тазобедренных суставов и всего тела, достаточно повторить базовый курс анатомии.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

В начале своего пути я мечтала сидеть в позе лотоса и медитировать. А также освоить со временем хануманасану. И вот проходит полгода практики, год, а лотоса все нет. Если результата нет, значит я делаю что-то не так, и решила подробнее разобраться в чем причина и поделиться своими знаниями с вами.

Инструктора йоги много говорят о раскрытии таза. Далее

• мы рассмотрим, что это такое с точки зрения анатомии.
• будем расширять знания о строении тазобедренных суставов.
• научимся работать с тазом на протяжении всей практики, а не только в позе голубя.

А затем перейдем к практике, которая поможет раскрыться тазу.

Тазобедренный сустав — это самый крупный суставной комплекс организма. Он выполняет функцию опоры и движения. В формировании тазобедренного сустава участвуют две кости подвздошная и бедренная. Вертлужная впадина подвздошной кости играет роль «лузы», в которую вставляется шарообразная суставная головка бедренной кости. Вместе они образуют своеобразный шарнир, благодаря которому здоровый тазобедренный сустав способен вращаться.

Движения в тазобедренном суставе происходят, когда бедра и таз двигаются по отношению друг к другу. Вот список доступных движений:

• перемещение бедер назад, как шалабхасане,
• сгибание бедер — уттанасана,
• отведение бедер (движение бедер в стороны задней ноги в позе воина 2),
• перемещение бедра в середину — поза орла,
• внутренние и внешние вращения.

В идеале эти движения полезны для работы суставов, но часто они ограниченны в двух или нескольких плоскостях (бывает во всех), тогда, мы называем такие бедра “жесткими”.

В чем же заключается жесткость сустава? Правда в том, что это не суставы жесткие, а мышцы и связки, которые их поддерживают. Ткани вокруг сустава становятся ограниченными тогда, когда организм приспосабливается к привычному образу жизни. В российской культуре принято сидеть с согнутыми коленями под углом 90 градусов на стуле. А индусы обедают на полу и с детства поза лотоса для них не представляет проблем. Даже если весь день вы работаете стоя, остаток времени, сами того не замечая проводите сидя. Это положение настолько укоренилось в нашей повседневной жизни, что мы даже не осознаем этого.

Чрезмерное использование сидячей позы проецирует в наш мозг сигнал, о сокращении сгибателей бедер, и подколенных сухожилий (мышцы, которые выстилают заднюю поверхность бедер), а так же “выключают” наши мощные ягодицы из игры. В результате несчастные “жесткие бедра” приводят нас на занятия йогой в поисках “открытия” вышеупомянутых.

Причины по которым «жесткие бедра» причиняют дискомфорт.

Наши кровеносные сосуды и лимфатические сосуды встроены в мышцы. Кровь несет кислород, который питает клетки, клетки регенерируют, а лимфа — это система удаления отходов организма. Но кровь и лимфа может течь хорошо только через мышцы оптимальной, эластичной длины. Плотные, напряженные мышцы, будут сопротивляться циркуляции этих жизненно важных жидкостей — как кулак захвативший шланг, будет влиять на поток воды, протекающей через этот шланг. Другими словами, напряженные мышцы работают против течения сердечно-сосудистой системы (крови) и вашей иммунной системы (которая поддерживает лимфатическую систему). В результате повышается артериальное давление, снижение метаболизма, накапливаются отходы в тканях, а также повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вы когда-нибудь думали о своих мышцах с точки зрения здоровья всего тела?

Малоподвижный сустав бедра часто ограничивает нас в движениях. Например, для того, чтобы поднять предмет с пола нужно сделать движение от бедра. Непроизвольно, мы нагибаемся за счет скругления поясницы, травмируя ее. Избегая движений в бедрах страдают альтернативные части тела -позвоночник и поясница.
Понимание анатомии показывает, что жесткость бедер это гораздо больше, чем неудобства причиняемые позой лотоса на занятиях йогой.

Повторюсь, в основном вся работа по «раскрытию таза» происходит в позе голубя.

Но работа с тазом, это гораздо обширнее, чем просто поза голубя. В теле существуют 22 мышцы, которые окружают бедра со всех сторон, под разными углами. В том числе мышцы-сгибатели, бицепс бедра, ягодичные мышцы, и глубокие мышцы на спине, внутренние мышцы бедер, и мышцы верхней поверхности бедер.

Технически любой стрейч удлиняет эти 22 мышцы, которые пересекают бедро. А это означает, что подколенные сухожилия растягиваясь, открывают бедра, Бадха Конасана к примеру (поза бабочки), и все классические позы (выпады, скрутки, воины) медленно, но верно ведут нас к шпагату. А также прогибы! Интересно, правда?

Вся практика йоги позволяет “открыть” тазобедренные суставы. Тем не менее, у многих практиков годами не получается выполнить лотос. Это происходит из-за непонимания анатомического строения таза. Для начала научитесь в каждой асане выравнивать таз.

Старайтесь во время занятий выравнивать таз.
Начнем с позы голубя.

1. Травмы колена.
2. Повреждения межпозвонковых дисков.
3. Боли в крестце.

Это сложная поза. Она требует от бедра определенного диапазона движения, что у большинства людей, не получается. Для того, чтобы войти в асану, мы неосознанно дестабилизируем колено и другие суставы, Для того, чтобы эффективно открыть бедра в этой позе, не подвергая другие части тела риску, переднее бедро нужно отодвигать очень высоко.

В позе голубя лежа тянется несколько мышц задней части бедра. Но целевая мышца у нас в этой позе грушевидная.

Помимо нее, необходимо постоянно растягивать подколенные сухожилия. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей. Про растяжение подколенных сухожилий я напишу в следующей статье, а пока давайте вернемся к грушевидной мышце.

Грушевидная мышца (m.piriformis) крепится к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться. Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом. Её функция удержать колено и стопы развернутыми вперед при ходьбе. Она принимает скромное участие в отведении бедра. Когда бедро согнуто на угол более 60 градусов, то грушевидная мышца вращает вовнутрь и разгибает его.

Чтобы растянуть эту мышцу, таз должен смотреть вверх. Если ваш таз направлен копчиком вниз, значит, что растяжка происходит совсем не там. 99 % занимающихся йогой, не растягивают мышцы бедер вообще.

На фото показан пример положения таза. Обратите внимание на естественную кривую поясничного отдела позвоночника в нижней части спины, она остается не подвижной.

Зная, что мы можем управлять положением таза, посмотрите как на первом фото таз подкручен, в результате чего теряется работа грушевидной мышцы. Вместо этого тянется нижняя часть спины, а грушевидная мышца сохранят свою короткую длину.
На этой фотографии, заметно, что я поменяла форму, не притягивая бедро к груди, что позволило тазу остаться в нужном нам положении. Теперь все, что нужно сделать, это поддерживать таз в таком положении, чтобы создать растяжение в бедре.
Хотя растяжение бедер во втором фото, не выглядит так глубоко, как на первом фото, если внимательно посмотреть — вторая версия единственно возможная, в которой тазобедренный суставы действительно тянутся. Можно притянуть бедро немного ближе к своему телу, но по прежнему держать копчик прижатым к земле. Бедра тянутся до тех пор, пока копчик плотно поддерживает контакт с землей.

Есть много других поз, которые способны открыть наши бедра, но, для того чтобы охватить эту тему, данной статьи не достаточно. Как я уже упоминала выше, любое растяжение подколенного сухожилия “раскрывает” таз (включая Паршвоттастасну (интенсивное боковое вытяжение), Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), и Супта падангуштсхасана (поза лежа на спине с растяжкой ног). Все позы сидя “раскрывают” таз, все прогибы — список практически бесконечен! Вся практика йоги может стать практикой для «раскрытия тазобедренных суставов»!

Биомеханика и анатомия помогают глубже понять, как углубить асаны. Забудьте о «раскрытии таза», и начните думать о его выравнивании, чтобы получить удовольствие и здоровье от практики йоги.

Источники

1. Анатомия человека. – М. : Аванта +, 2008. – 561 c.
2. Родионова, О. Н. Самое важное об артрите / О. Н. Родионова. – М. : Вектор, 2013. – 160 c.
3. Вологодина, Н. В. Артрит. Лечение народными средствами / Н. В. Вологодина. – М. : Феникс, 2006. – 256 c.
4. Парамонова, Ольга Антитиреоидные антитела и ревматоидный артрит / Ольга Парамонова. – Москва: Мир, 2012. – 184 c.

Оцените статью: