Как уберечь суставы во время тренировок

Занятия с отягощениями, как и любые силовые тренировки приводят к увеличению нагрузки на связки и суставы. Опасность кроется в том, что связки могут не подавать виду долгое время, а потом в самый ответственный момент могут преподнести неприятный сюрприз.

По роду своих тренировок я и мои товарищи по залу часто сталкиваемся с неприятными болевыми ощущениями и болями в суставах, связках и сухожилиях. Лично у меня больное место – кисти, особенно на левой руке. У других ребят часто встречаются проблемы с: коленьями, локтями и плечевыми суставами.

При длительных силовых тренировках на максимум, не получится полностью избежать подобных болей. Но есть несколько способов, которые помогут уберечь связки и суставы и помогут сохранить их здоровыми долгие. Об этих мерах предосторожности и способах укрепления связок я расскажу ниже.

Основная причина травмы коленного суставов – это стирание хрящевой ткани между костями. В следствие этого под нагрузкой сустав воспаляется и появляются болевые ощущения. Износ хрящевой ткани длится годами, но чем больше нагрузка на них ложится и чем хуже он смазывается внутри синовиальной жидкостью, тем быстрее происходит износ. То есть защиты коленного сустава нужно чтобы он хорошо смазывался.

Как же заставить суставы накапливать больше смазки для уменьшения трения? Для этого существует несколько способов:

1. Использование препаратов, способствующих задержке воды в организме. К ним относится большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны надпочечников (например, дексометазон). Это способ я бы не рекомендовал к использованию новичкам. Уберечь суставы вы скорее всего сможете, но вот есть риск приобрести другие проблемы со здоровьем – куда более опасные.
2. Креатин – это пищевая добавка из разряда спортивного питания, которая эффективно задерживает воду в организме и помогает увеличить силовые показатели. Он задерживает воду, примерно на 1 -1.5 литра, и улучшает смазку суставов, правда не так хорошо как анаболические стероиды.
3. Качественная разминка и разогрев перед тренировкой. В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. Таким способом вы подготавливаете суставы к тяжёлой работе и так уменьшаете их износ во время тренировок.
4. Применение специальных бандажей: наколенников, налокотников и других фиксаторов так же может помочь сберечь сустав. Но слишком частое их использование к добру не приведут. Но в целом использование таких приспособлений, особенно в холодную пору года, чтобы держать суставы в тепле и тем самым увеличить кровообращение в них — очень полезно.
5. Использование разогревающих мазей также поможет в сбережении здоровья суставов. Во-первых они согревают суставы и улучшают крообращение. Во-вторых, в таких мазях часто содержатся полезные лечебные вещества, которые также помогают сберечь сустав.

Из этого списка самым оптимальным для здоровых суставов я считаю 3-й способ. Всегда хороший разогрев помогал увеличить результативность и безопасность тренировки. Тем более этим способом можно пользоваться круглый год, чего не скажешь про использование креатина и других препаратов. Хороший разогрев тела и суставов поможет сберечь их здоровье.

По сути связки и сухожилия это одно и тоже. Только связка крепит две кости друг к другу. А функция сухожилий крепить мышцы к костям.

Чаще всего под травмой сухожилий или связок подразумевается их растяжение или расслоение. Реже – надрыв. В очень редких случаях происходит отрыв сухожилия от кости или разрыв связок.

При растяжении связки появляется тянущаяся боль возле сустава при выполнении упражнения с большой амплитудой движения. Такие травмы позволяют продолжать тренироваться и выполнять упражнения через боль. При использовании в таких случаях больших весов – спортсмен только усугубляет своё положение, потому что связки и сухожилия не смогут восстановится.

Травмированные связки – это следствие неправильных тренировок или преувеличение своих реальных возможностей спортсменом. Растягивание связки происходит, когда сила ее натяжение больше реальной силы самой связки. Например, когда при помощи препаратов был резко увеличен силовой потенциал бицепсов, а связки и сухожилия не были нужным образом подготовлены. Часто такое можно встретить у ребят, которые занимаются армрестлингом. То есть чем менее эластичные и слабее у вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать. Особенно это часто случается при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Либо при выполнении резких движений.

Чтобы защитить и уберечь связки от травм нужно сделать их сильнее или эластичнее. Если сухожилия будут более сильными, то их трудно будет растянуть. Поэтому лучше работать в обоих направлениях, то есть над силой и эластичностью. Для этого вы должны:

Если у вас уже есть болевые ощущения, то вам нужно:

• Примерно на две недели убрать все упражнения вызывающие боль
• Приобрести фиксатор на эту часть тела и всегда держать ее в тепле
• Снять воспаление при помощи препаратов, например, можно использовать индометацин или другой препарат или мазь для снятия воспаления
• Хорошенько разминать и разогревать эту часть тела перед каждой тренировкой

Через две недели уже можно потихоньку закачивать травмированную связку лёгкими весами, в том упражнении, в котором вы получили травму. Нужно делать 3-4 подхода по 30-50 повторений в каждом, чтобы травмированная связка получила как можно больше крови, а с ней много питательных веществ, которые помогут восстановится.

Многие люди, которые систематически тренируются, иногда или постоянно жалуются на разного рода боли как в самих суставах, так и в сухожилиях, которые их окружают. Самые распространённые болевые точки: колени, локти, плечи и спина.

Конечно, если вы достаточно долго и серьёзно тренируетесь, то на 100% избежать подобных болей не получится. Но есть ряд довольно простых мер, которые позволят снизить частоту возникновения таких болей в разы. Об этом и будет рассказано ниже.

Что касается суставов, то большинство болей возникает из-за механического стирания хрящевой прослойки. И, как следствие, сустав воспаляется и начинает болеть под нагрузкой. Стирание (износ) хрящевой прослойки и сустава вообще – процесс довольно долгий. И во многом зависит от того, насколько он хорошо смазывается внутри синовиальной жидкостью. Все знают, что чем больше смазки, тем меньше сила трения. И тем меньше износ частей, которые трутся друг о друга. Это правило действует не только в механизмах, но и в человеческом теле. Так как наше тело, с точки зрения биомеханики, – это набор взаимосвязанных рычагов.

Как же устранить эту причину? Очевидно, что нужно заставить суставы «накапливать» больше смазки. Сделать это можно двумя способами.

1. Употребление препаратов, одним из эффектов которых является задержка воды в организме. Это большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны надпочечников (например, дексометазон). Как видите, всё это гормональные препараты. И я бы категорически не советовал любителям применять их. Так как помимо задержки воды в организме вы можете получить ещё много отрицательных побочных эффектов.

2. Употребление такой пищевой добавки, как креатин. Он тоже вызывает задержку воды в организме. Примерно на 1 – 1.5 литра. Эффект лучшего смазывания суставов тоже есть, но гораздо слабее, чем от приёма гормональных препаратов.

3. Тщательная разминка перед тренировкой. В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. То есть таким образом вы подготавливаете ваши суставы к работе. И они меньше изнашиваются во время тренировок.

4. Применение наколенников, налокотников и прочих фиксаторов для тех или иных частей тела. Все такие фиксаторы сделаны из плотной согревающей ткани (например, неопрен). Поэтому они хорошо греют сустав во время тренировки. Что опять-таки способствует лучшему кровоснабжению и смазыванию сустава.

В общем-то, третий вариант я считаю главным и базовым для защиты суставов. Так как вы не сможете 12 месяцев в году принимать креатин и уже тем более не сможете постоянно сидеть на анаболиках. Да любителям это и не нужно. Поэтому обязательно хорошенько разогревайте ваше тело и суставы. Хорошая разминка по времени занимает примерно 10 минут.

Первое, что хочу сказать: связка и сухожилие –это, в принципе, одно и то же. Просто связка крепит две кости друг к другу. А сухожилие крепит мышцу к кости. Поэтому всё сказанное ниже одинаково относится и к связкам, и к сухожилиям.

В подавляющем большинстве случаев, под травмированием сухожилия следует понимать его растяжение. В редких случаях – надрыв. В очень редких случаях (любителей, как правило, это не касается) происходит отрыв сухожилия от кости. Или разрыв связки.

При растяжении связки появляется тянущаяся боль возле сустава при выполнении упражнения с большой амплитудой движения. Обычно человек может выполнять упражнение через боль. Но от этого боль будет только усиливаться. Так как при таком варианте ни сухожилие, ни связка не смогут зажить.

Растяжение связки происходит, когда сила, растягивающая связку, превосходит прочность самой связки и её возможности к растягиванию. То есть чем менее эластичные у вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать. Особенно это часто случается при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Либо при выполнении резких движений.

Очевидно, что нужно или улучшить эластичность сухожилий, или сделать ваши сухожилия более прочными. Тогда их сложнее будет растянуть. А лучше работать в обоих этих направлениях. Так что для этого нужно сделать?

1. Делайте каждый раз растяжку перед тренировкой. Растяжка улучшит эластичность ваших связок на время проведения тренировки. А если вы будете растягиваться постоянно, то эластичность будет со временем улучшаться на всё время.

2. Принимайте препараты, укрепляющие и усиливающие ваши связки. Это препараты на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена и омега-3 жирных кислот. Продаются они как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания. И они абсолютно безвредны.

3. Не делайте резких движений при выполнении упражнений. В подавляющем большинстве силовых упражнений такие резкие движения не нужны вообще. В тех же видах спорта, где довольно много резких движений (например, тяжёлая атлетика), спортсмены растягиваются перед каждой тренировкой по 15 – 20 минут!

Если у вас уже есть боли в каком-то суставе или сухожилии, то нужно:

• Исключить все упражнения, вызывающие, боль примерно на 2 недели.
• Купить фиксатор на эту часть тела.
• Купить «индометацин» (в таблетках). И принимать по 1 – 2 таблетки 2 раза в день в течение 2-х недель. Индометацин снимет воспаление и боль. Но это ещё не означает, что сухожилие полностью зажило!
• Тщательно разминать эту часть тела перед каждой тренировкой.
• Через 2 недели (если боли прошли) можно потихоньку начинать делать упражнения, которые вы исключили.

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
• Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов

Боль в суставах может серьёзно затормозить ваш прогресс в силовых видах спорта. Советы спортивного врача помогут вам правильно тренироваться с большими весами без боли и травм.

Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.

Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение

Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.

Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере. Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.

Anatomy-diagram.info

Есть и другие варианты. «Во время жима штанги лёжа попробуйте вместо прямого хвата использовать обратный, — советует Гильермо Эскаланте (Guillermo Escalante), доктор естественных наук, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте. — Также хорошо подходят гантели, поскольку они обеспечивают большую свободу движений. Стоит сместить отводящие и приводящие мышцы плеча всего на несколько градусов, и боль исчезнет».

Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков

Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.

Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

Гильермо Эскаланте рекомендует уменьшить нагрузку и работать над техникой, выполняя движения плавно, концентрируясь на них.

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно если вы уже не молоды. Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.

«Разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови к мышцам, которые вы задействуете в тренировках, — утверждает Эскаланте. — Делайте 5–10-минутную кардиоразминку, чтобы увеличить пульс, и лёгкие разминочные упражнения, но не сильно нагружайте мышцы. Разминка должна быть динамичной. Оставьте статичные упражнения на заминку».

5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.

Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.

Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.

Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления

«Некоторые тяжелоатлеты любят тренироваться с большими весами и работают до отказа мышц на каждой тренировке. Именно для этого разработано большинство техник увеличения интенсивности, — говорит Эскаланте. — Если вы всегда тренируетесь по максимуму, придётся чем-то пожертвовать, и этой жертвой станут ваши суставы».

Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.

7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний, жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.

Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.

Reference.com

Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.

Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.

После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.

Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений

Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.

Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.

Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.

Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.

За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.

Принято считать, что движение нужно доводить до конца. Но когда вы полностью выпрямляете сустав, как часто делают во время упражнений на грудь, трицепсы и ноги, на него переходит вся нагрузка.

«Вы переносите напряжение на работающий сустав, а мышцы при этом почти не работают, — утверждает Эскаланте. — В суставе происходит максимально близкий контакт между двумя соседними поверхностями. Это не очень хорошо, особенно если вы поднимаете 200–400 килограммов в станке для жима ногами. Кроме того, это снижает время, которое мышцы проводят в напряжении, значит, замедляет прогресс».

Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к болям в коленях. Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.

10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.

Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.

Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.

Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.

Многих начинающих бодибилдеров боль в коленном суставе может демотивировать и привести к тому, что они решат оставить тренировки в спортивном зале. Мы наслышаны о тяжелейших последствиях травм колена и о том, что процесс реабилитации может занять несколько месяцев. Порой, из СМИ мы узнаем, что знаменитые профессиональные лыжники по нескольку месяцев выздоравливают после травм, связанных с коленным суставом. К счастью, в бодибилдинге причиной возникновения боли в коленном суставе в основном является обычное воспаление, вызванное несоблюдением техники безопасности. Такие воспаления легко может идентифицировать спортивный врач. Среднестатистический ортопед в большинстве случаев порекомендует оставить занятия спортом.

Обычно боль в коленном суставе появляется, когда спортсмен:

• Недостаточно разогрел мышцы и суставы перед тренировкой;
• Не соблюдает технику выполнения упражнений, в частности приседаний с большим весом;
• Не выполнил растяжку после тренировки;
• Перегружает коленные суставы во время тренировки;
• Питается не сбалансировано.

Разогрев мышц перед тренировкой является одной из самых важных ее составляющих. Разминка нужна вне зависимости от вида тренировки и характера нагрузки. Вы выделяете пять минут на выполнение базовых разогревочных упражнений, и тем самым уберегаете себя от травм и последующих походов в больницу.

Крайне важно знать технику выполнения приседаний с большим весом и правильно ее выполнять. В бодибилдинге приседания с большим весом являются наиболее травмоопасными и могут вызвать боль не только в коленях, но и стать причиной травм спины.

Самой грубой ошибкой при выполнении приседаний является слишком глубокий присед. В этой ситуации колени испытывают сильнейший стресс. Для более правильного выполнения, мысленно проведите вверх перпендикулярную полу линию. Начинаться линия должна от кончиков пальцев ног. Когда вы приседаете со штангой, ваши колени не должны касаться этой линии. При большой весовой нагрузке колени должны оставаться за несколько сантиметров до линии.

Также, категорически запрещается переносить вес тела вперед на носки. Вы не должны отрывать пятки от пола. Вся поверхность ступни полностью должна оставаться строго на полу. В противном случае вы можете опять же травмировать колени или спину.

При выполнении приседаний никогда не подкладывайте ничего под пятки. Невыполнение этого правила приведет к тому, что вы нарушите границы проведенной от носок.

Опасной для коленей является и слишком узкая постановка ног, что также предполагает нарушение обозначенных ранее правил. Правильное соблюдение техники приседания – это когда ноги расставлены на ширине плеч, а носки смотрят в стороны.

Ни в коем случае не поднимайтесь из приседа рывком, а во время приседа не останавливайте движение – практически сразу начинайте подъем. Временной интервал между приседом и подъемом должен быть не более трех секунд.

Вы постоянно должны следить за спиной. Присед со штангой безопасен как для колен, так и для позвоночника только до того момента, когда спина остается прямой. Именно поэтому многим любителям рекомендуется приседать только до того, как колени дошли до параллели с полом – при более глубоком приседе неизбежно округление спины. Чтобы понять, до какого момента в приседе ваша спина остается прямой, попробуйте присесть несколько раз с пустым грифом и попросите кого-нибудь указать вам высоту, после которой вы уже не можете ровно держать спину. Поставьте ограничители на эту высоту и затем при приседаниях с весом останавливайтесь в 2-3 сантиметрах от ограничителей.

Помните о том, что тренажер – это только иллюзия безопасности. Тренажер Смита помогает сохранять равновесие, так как гриф закреплен, но с другой стороны, вы вынуждены следовать логике движения тренажера, что может привести к травме. Например, когда вы выходите за вертикальную ось тренажера, то появляется вероятность травмирования поясницы. Вы пытаетесь обезопасить коленные суставы от травмы, но под угрозой оказывается спина. А если вынести тело вперед, чтобы лучше нагрузить квадрицепсы, то спина оказывается в еще более травмоопасной позиции. Когда вы ставите ноги точно под гриф, то кажется, что теперь вы выполняете упражнение в соответствии с техникой безопасности. Но это опять же иллюзия. В тот момент, когда вы уходите в сед и ваши бедра находятся в параллели с полом, колени выносятся гораздо дальше линии носок.

Перед началом упражнений на тренажере также рекомендуем сделать несколько приседаний с пустым грифом. Попробуйте несколько разных положений стоп и найдите позицию, когда изгиб спины более-менее естественен, но колени не слишком вынесены вперед. Попросите кого-нибудь со стороны провести черту у ваших носков. Таким образом, вы определите для себя наименее травмоопасную позицию при занятиях на тренажере Смита.

Во время тренировок крайне важно соблюдать баланс в равномерном развитии мышц-антагонистов. Для данных мышц дисбаланс в нагрузке типичен как раз при приседаниях с большим весом. Есть прямая зависимость между силовой тренировкой ног и болью в коленях. Во время тренировки может происходить следующее: более развитая мышца квадрицепс забирает основную часть нагрузки на себя, в то время, как менее развитая мышца – бицепс бедра, позволяет забирать эту нагрузку. Вы думаете, что качаете мышцы ягодиц, но на самом деле перекачиваете квадрицепс. Неравномерная нагрузка на мышцы-антагонисты ведет к перенапряжению и износу коленного сустава.

После выполнения упражнений не забывайте растянуть мышцы. Растяжка в бодибилдинге также важна, как и разогрев мышц перед тренировкой и является в том числе и залогом здоровых коленных суставов. Если не растянуть мышцы после упражнений с большим весом, они остаются укороченными и достаточно долго не возвращаются в предтренировочное состояние. Это в свою очередь ведет к перенапряжению и затем боли в суставе.

При занятиях в тренажерном зале необходимо адекватно оценивать свои физические возможности. Если вы – новичок, увеличивайте нагрузку постепенно. Девушкам не стоит равняться на бикинисток и перегружать штангу в надежде за месяц обзавестись спортивными формами. Чтобы иметь такие формы, как, например, у мисс-бикини, придется провести в тренажерном зале несколько месяцев, регулярно занимаясь спортом и соблюдая правильную диету. Желание быстро накачать мышцы ягодиц за счет слишком высокого для вас веса приведет к перенагрузке коленных суставов и боли в коленях. А также непосильный вес приводит к тому, что вы нарушаете правила безопасности, обозначенные в предыдущих пунктах.

К травме колена может привести и использование эластичных бинтов и повязок во время тренировки. Кому-то это заявление может показаться абсурдным, но ношение наколенников не только не убережет от травмы, но и наоборот приведет к еще более быстрому изнашиванию суставов. Кровь перестает циркулировать по всему телу, бинты затрудняют ее поступление к коленным суставам, что влияет на их безопасную работу. Таким образом, бинтование приводит к перегрузке рабочего коленного сустава. Основная рекомендация – не увлекаться ношением бинтов на коленях без особой на то причины и без предварительной консультации со специалистом. При боли в коленных суставах лучше на некоторое время отказаться от упражнений, провоцирующих боль и нагружающих коленные суставы. Оставьте штангу и больше тренируйтесь с собственным весом.

Любые физические нагрузки в зале должны идти рука об руку со сбалансированной диетой. Результатом правильного питания станет не только красивая фигура, но и отсутствие травм.

Любой спортсмен должен выполнять следующие правила питания:

• Ежедневно потреблять установленное количество жиров, белков и углеводов в зависимости от выбранных нагрузок и поставленных целей.
• Необходимо следить за суточной калорийностью рациона. Даже, если Ваша цель – похудение – количество потребляемых калорий не должно опускаться ниже минимального для вашего уровня обмена веществ. При расчете, тренировки в спортзале также должны быть учтены.

Важно потреблять достаточное количество воды и полезных жиров. Несоблюдение этого правила приведет к преждевременному изнашиванию суставов, вследствие нехватки меж суставной жидкости.

Еще одним советом для новичков, которые начали чувствовать свои коленные суставы является посещение спортивного врача – специалиста, который работает со спортсменами и атлетами и разбирается в тонкостях спортивной нагрузки. Ортопед в поликлинике скорее всего запретит вам заниматься спортом вообще. Может быть, пропишет вам антибиотики или полный покой коленного сустава. Если же вы хотите продолжать занятия в спортивном зале, настоятельно рекомендуем записаться на консультацию к спортивному врачу.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Спортсмены, которые усиленно занимаются в тренажёрных залах рано или поздно сталкиваются с дискомфортом или болью в суставах и связках. Это обусловлено высокой напряженностью, которую испытывает опорно-двигательный аппарат во время занятий. Наиболее часто болевой синдром возникает в коленных, локтевых, плечевых суставах и спинной области.Больше информации в нашем блоге.

Если вы не намерены бросать занятия спортом, а занимаетесь регулярно и довольно интенсивно, возможно вам придется столкнуться с этой проблемой. Чтобы избежать этого или хотя бы снизить частоту возникновения дискомфортных ощущений, вам придется детально ознакомиться со всеми аспектами, которые будут приводиться в данной статье, а также следовать и придерживаться их.

Первопричиной, которая приводит к возникновению дисфункции и боли в суставах, является повышенной трение между суставными поверхностями. Последние покрыты гиалиновым хрящом, который обеспечивает снижение коэффициента трения и обеспечивает амортизацию. Питание суставные поверхности и хрящевая ткань получает из синовиальной жидкости, которая обеспечивает дополнительное снижение трения в суставе. Если синовиальной жидкости достаточно, то сустав служит долго и не вызывает проблем. В противном случае, недостаточная ее продукция, состав или плотность приводит к увеличению коэффициента трения между суставными поверхностями, что, в свою очередь, вызывает истирание хрящевой ткани с последующим возникновением дискомфортных ощущений в нем.

Соответственно, чтобы разрешить эту проблему, требуется повысить количество и качество продуцируемой синовиальной жидкости. Сделать это возможно при помощи двух способов, указанных несколько ниже.

Профилактика дискомфорта и возникновение болей в суставных поверхностях

Наиболее благоприятным и доступным является разминочная часть перед занятиями. Принимать креатин или препараты гормонального ряда на постоянном основании смогут не все спортсмены начинающего или профессионального уровня без вреда для здоровья. Применение фиксаторов суставных поверхностей является дополнительной методикой, но никак не базовой для предотвращения возникновения проблем с суставами. А разминку могут выполнять абсолютно все, к тому же, кто как не вы способны предотвратить проблемы с собственным здоровьем. Обязательно разминайтесь перед физической нагрузкой, задействуйте все суставы и большую часть мышц в течение 10-15 минут, чтобы обеспечить хороший приток крови и питание их.

Связочный аппарат состоит их сухожильных и связочных элементов. Принципиальное отличие сухожилие от связки заключается в прикреплении: сухожилие прикрепляет мышечное волокно кости, а связка – заключает посредством себя костные поверхности.

Травма связочного аппарата может быть представлена растяжение или надрывом связок и сухожилий. В отдельных случаях происходит полных отрыв волокна от кости. Вызвано это может быть колоссальной нагрузкой.

Определить растяжение связочного аппарата просто: при выполнении упражнения или по его окончанию возникает болевой синдром, тянущего и ноющего характера в области прикрепления связки или сухожилия. Дальнейшая нагрузка приводит к усилению болевых ощущений, и никак не способствуют восстановлению целостности волокон.

Получить травму связочного аппарата довольно сложно, если ваш организм наделен эластичностью связочных и сухожильных волокон. Это зависит от их питания, содержания коллагена, возрастных особенностей и проч. Причиной травмы служат упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью или амплитудой, либо же недостаточность знаний техники их выполнения.

В этом вам может помочь только усиление эластичности и/или прочности связок и сухожилий в организме. Добиться этого возможно следующими методами:

1. Обязательное выполнение разминки перед занятиями. Как и в случае с суставами, это усилит приток питательных веществ, а в дополнение – будет постепенно развивать эластичность связок, если разминку выполнять регулярно и систематично;
2. Употребление препаратов, способствующие выработке коллагена и усиливающие связочный аппарат. Базируются препараты на основе хондроитина, коллаген, ненасыщенных ЖК Омега-3 и глюкозамина. Побочных эффектов у них нет, а доступны они в любом спортивном или фармацевтическом магазине;
3. Не выполняйте упражнения резкими движениями. Большая часть упражнений в этом не нуждается абсолютно. Если это востребовано, то следует удлинить период разминки до 20 минут, а при выполнении соблюдать осторожность.

Что предпринимать в случае уже возникшего болевого синдрома?

Если вы отмечаете возникновение болезненности в области суставов или связок, следует сделать следующее:

• Исключить из программы тренировок упражнения, которые к этому привели или усугубляют боль, на период в 2-3 недели, до полного восстановления;
• Приобрести фиксатор на область, где возникает боль;
• Принимать «Индометацин». Это НПВС, который снимает воспалительные и отечные явления. На ускорение процессов заживления суставно-связочного аппарата не оказывает влияния, поэтому если отек и воспаление ушло после приёма препарата, это не значит, что пора восстанавливать нагрузку. Правила приёма: 1-2 таблетки 2 раза в день на протяжении двух недель;
• Обязательно разминаться, с упором на пораженную область, перед тренировкой;
• По прошествии болевого синдрома (не ранее 2-3 недель), восстанавливать былую программу постепенно можно.

Приём спортивной фармакологии в качестве профилактики болезненности в суставе

Есть некоторые виды препаратов для спортивного питания, которые направлены на устранение неприятных ощущений в области суставов, и это:

• Продукты «WATT-N”. Представлены гидролизатами коллагена крупного рогатого скота и рыб;
• Продукт компании «Power System»: жидкий коллаген «Amino Collagen».

Источники

1. Б. Стерджон Артриты у лошадей / Б. Стерджон. – М. : Аквариум-Принт, 2007. – 126 c.
2. Рудницкая Людмила Артрит и артроз. Профилактика и лечение; Питер – Москва, 2012. – 224 c.
3. Сергей, Владимирович Попов Реология крови при адъювантном артрите / Сергей Владимирович Попов. – М. : LAP Lambert Academic Publishing, 2011. – 491 c.
4. Ольга, Барышева Апоптоз периферических лимфоцитов при ревматоидном артрите / Барышева Ольга , Наталья Везикова und Ирина Марусенко. – Москва: Высшая школа, 2014. – 108 c.
5. Малышева, И. С. Отложение солей и подагра. Лечение и профилактика / И. С. Малышева. – М. : Вектор, 2014. – 160 c.

Оцените статью: