Комплекс упражнений для подвижности суставов

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни или подолгу сидят за столом, нередко испытывают боли в спине, ногах, шее и плечах. Ограниченная подвижность суставов становится важным симптомом нарушения здоровья опорно-двигательного аппарата. Врачи рекомендуют ежедневно повторять ряд упражнений для суставов, чтобы в будущем избежать образования таких болезней, как артроз и артрит.

Кроме тех, кто вынужден подолгу сидеть на одном месте, в зону риска развития недугов ОДА попадают спортсмены и люди, подверженные тяжелым нагрузкам. Причинами ограничения подвижности сочленений могут послужить:

• вредные привычки;
• плохая экология;
• неправильное питание;
• излишний вес;
• чрезмерные физические нагрузки;
• артриты, артрозы и др.

Разрабатываются комплексы упражнений, которые помогут избавиться от болей, восстановить эластичность тканей и вернуться в активную жизнь без болевых ощущений. Самыми важными занятиями, которые не потребуют много усилий, являются длинные пешие прогулки, бег трусцой, утренние пробежки, плавание и езда на велосипеде. Велопрогулки полезны для людей с гонартрозом, а вернуть подвижность тазобедренного сустава при артрозе способна аквааэробика. ЛФК поможет улучшить приток крови к суставам, вернуть прежнюю подвижность и навсегда избавиться от болей.

Комплекс упражнений для увеличения подвижности суставов

В современном спортивном мире существуют всевозможные комплексы и методики лечебной гимнастики, такие как шейпинг, фитнесс, йога и множество других направлений, которые позволяют каждому подобрать подходящий стиль и нагрузку. Но вернуть былую активность можно и в домашних условиях. Чтобы увеличить или возобновить подвижность суставов, гимнастику нужно проводить не менее 4—5 раз в неделю. Перед началом занятий рекомендуется подготовить организм к нагрузкам. Небольшой массаж и разминка повышают тонус мышц и разогревают суставы.

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Опираясь только на ладони и на пальцы ног, приподнимите таз и выгните спину (как кошка). Зафиксируйте положение на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите в обратном направлении: таз опустите, голову поднимите вверх, прогнитесь вниз. Сохраняйте позицию. Во время процесса старайтесь держать локти и колени прямыми. Повторите упражнение 3—5 раз.
2. Упор лежа, стопы на ширине плеч, локти и колени прямые. Прогните спину. Поочередно в каждую сторону опускайте бедро, приближая к полу. При первых попытках опорный локоть можно сгибать, потом эффективней будет держать его прямо. Старайтесь двигаться медленно, чтобы не травмироваться. Повторить на каждую сторону по 5—6 раз.
3. Встаньте прямо, руки скрещены и обхватывают локти. Скользите подбородком по грудине к животу, при этом плечи и позвоночник сгибаются дугой, образуя горб. Затем закиньте голову назад. Разомкните руки и держите их по бокам, согнутыми в локтях. Затылок скользит вдоль, плечи и спина выгибаются в обратную сторону. Повторять 2—3 раза в каждую сторону.

При серьезных заболеваниях позвоночника не рекомендуется проводить тренировки самостоятельно. Комплекс подбирает исключительно лечащий врач и проводить их необходимо в присутствии еще одного человека для подстраховки.

1. Расставьте стопы как можно шире и наклоняйте туловище вперед, руки скрещены на груди или касаются пола. Постепенно уменьшайте расстояние между стопами и повторяйте наклоны до 10 раз.
2. Для этого упражнения понадобится стул. Станьте к нему лицом и обопритесь о спинку. Поднимите ногу так, чтобы туловище, рука и нога были параллельно полу. Затем медленно согните колено и подтяните его к груди. Резко откиньте назад, делая мах. Тоже проделайте и со второй конечностью 2—3 раза. Такая процедура возможна только после предварительной разминки.
3. Лягте на пол. Согнутые колени подтяните к груди, выпрямите ноги вверх. После, снова согните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3—4 раза. Разгибание коленного сустава всегда делается на выдохе.

1. Исходное положение — стоя. Руки по сторонам параллельно полу, согните их под углом 90 градусов. Поочередно опускайте плечевой сустав вниз, затем поднимите вверх. Повторите 10 раз.
2. Стопы на ширине плеч. Опустите туловище вперед, параллельно полу и согните руки в локтях, ладони сожмите в кулак. Медленно отводите обе руки назад, выпрямляя их в локтевом суставе. Затем снова медленно согните и вернитесь в исходное положение. Повторить 10—15 раз.
3. Стоя разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулак. Вращайте в локтевых суставах, стараясь не двигать плечевыми. Сначала выполните вращение в одну сторону, потом — в другую. Повторите по 5—6 раз.

Подобные тренировки помогут возобновить подвижный и безболезненный образ жизни, предотвратят развитие суставных недугов. Восстановление гибкости опорно-двигательного аппарата напрямую зависит от правильности выполнения и периодичности тренировок. Для увеличения подвижности суставов, достаточно проводить подобную гимнастику у себя дома и дополнить их пешими прогулками, которые укрепляют тазобедренный сустав, коленный и голеностопный.

Гимнастика для суставов: комплекс лечебных упражнений

Развитие многих патологий сочленений происходит по причине гиподинамии. Современный образ жизни человека часто проходит в сидячем положении, все передвижения осуществляются на метро, машине и нагрузки на конечности просто нет. По этой причине гимнастка для суставов очень важна для их укрепления, поддержания подвижности, профилактики развития патологий. Лечебная физкультура показана при лечении артроза, подагры, остеохондроза и других типов артрита.

Главная задача ЛФК заключается в восстановлении суставов, необходима она при реабилитации, терапии разных патологий костно-мышечного аппарата. При правильном выполнении комплекса упражнения человек может значительно улучшить обмен веществ в пораженных сочленениях, кровоток, гибкость сочленение, укрепить мышцы. Зарядка для суставов не всегда применяется для лечения, ее можно использовать для профилактических целей, если есть предпосылки к развитию ревматизма, остеохондроза, артроза, артрита.

Для получения необходимого результата очень важно выполнять ЛФК при заболеваниях суставов с соблюдением правил, придерживаясь рекомендаций врача. Максимальный эффект будет достигнут при одновременном сочетании физкультуры с водными процедурами, правильным питанием. Чтобы гимнастика оказала терапевтический эффект, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• за сутки нужно пить больше чистой питьевой воды;
• не кушать перед зарядкой (за 2 часа) и после нее в течение 1 часа;
• поддерживайте глубокое, спокойное дыхание во время гимнастики;
• уделите время разминке перед ЛФК, не менее 5 минут;
• после выполнения упражнения нужно принять теплый душ, больные сочленения растереть жестким сухим полотенцем и размять, выполните самостоятельно массаж с применением разогревающего, противовоспалительного крема.

Регулярные физические нагрузки помогают человеку оставаться энергичным, подтянутым, ловким, повышают выносливость и гибкость. Упражнения при болях в суставах остановят и не допустят продолжения развития дегенеративных процессов, которые по итогу могут значительно ухудшить качество жизни. Целью занятий является разработки, повышение подвижности суставов. Подходит лечебная гимнастика людям в любом возрасте и с разной спортивной подготовкой.

Нижние конечности имеют несколько сочленений, которые подвергаются разным видам артрита. Без необходимого количества пеших прогулок, пробежек сочленения тела теряют свою эластичность, гибкость. Упражнения помогут избежать патологических изменений. Вот несколько вариантов для голеностопных и тазобедренных суставов:

1. Сядьте на стул, пятка стопы упирается об пол, выполняйте движение назад и вперед стопой, повторите 10 раз.
2. Положение такое же, пятка стоит на полу твердо, выполняйте вращение в обе стороны стопой. Повторяйте пока не появится легкая усталость
3. Для тазобедренного сустава подходят занятия на велотренажере.
4. Встаньте у стены, обопритесь на нее руках, выполняйте легки мах ногой вперед. Повторите каждой по 10 раз.
5. Положение такое же, как вы упражнение выше, выполняйте мах ногой в бок.
6. Далее в таком же положении выполните махи ногой назад.

Для эффективной проработки этого сочленения хорошо подходят упражнения на разгибание и сгибание, поворотов наружу и внутрь предплечья. Можно использовать такие движения:

1. Стойте ровно, руки полусогнутые в локте, с максимальной скоростью подведите к плечу. Можно выполнять поочередно или одновременно двумя конечностями.
2. Выполняйте отжимания от вертикально поверхности стоя. Направление локтей любое (вниз или наружу).
3. Сидя или стоя согните руки в локтях, делайте круговые движения предплечьем. При этом плечи не должны двигаться.

Разрабатывает лучезапястное сочленение в двух направления, для этого необходимо выполнять движения на сгибание и разгибание, отведение назад и вперед. Варианты лечебной гимнастики для кистей:

1. Максимально расслабьте мышцы рук, раскройте кисть, выполняйте движение в лучезапястном суставе к предплечью, затем в обратном направлении. Повторите по 5 раз каждой рукой.
2. Сожмите кисть в кулак, мышцы руки расслабьте, выполняйте круговое движение против и по часовой стрелке.

Болит эта часть руки, как правило, после временных сильных перегрузок или при патологиях опорно-двигательного аппарата. В любом из этих случаев нужно выполнять лечебную гимнастику, которая включает следующие упражнения:

• вращательные движения рук;
• выпрямите руке и выполняйте махи вверх-вниз;
• поднятие, опускание плеч, круговые движения ими;
• сведение плеч по направлению к грудной клетке и отведение к лопаткам.

Данное сочленение является одним из самых уязвимых в теле человека, чаще всех остальных страдает от артритов. Важно своевременно диагностировать и начать лечить коленный сустав, потому что при осложнении состояния мог развиваться осложнения, включая ограничение подвижности. Гимнастика хорошо походит для профилактики суставных болей. Прорабатывать сустав лучше положении на спине или лежа на боку. Основные ЛФК упражнения следующие:

• выполняйте движение «велосипед», лежа на спине приподнимите ноги и представьте, что вы крутите педали;
• лягте на спину, руки хорошо потяните вверх над головой, а ноги максимально вниз;
• сидя на стуле, выполняйте попеременное разгибание и сгибание колена;
• тяните мысок выпрямленной ноги от себя и на себя;
• полусогните ноги в коленях, положите на коленные чашечки ладони, выполняйте суставами круговые движения наружу и внутрь.

Это известный автор, который предлагает специальные упражнения для разных частей тела. Лечебная гимнастика для суставов сочетается с особым психологическим настроем, поэтому больном нужно работать со своим внутренним состоянием. ЛФК от Норбекова хорошо подходит больным с диагнозом артрит или артроз. Выполнять ее следует каждый день, пока не нормализуется кровообращение в тканях, состояние сочленений тела. Автор предлагает упражнения для каждого сустава.

1. Станьте ровно, поднимет одну ногу на 90 градусов и удерживайте ее под таким углом, затем согните в колене. Выполните пружинистое движения, направив носок к полу, затем на себя.
2. Выполняйте вращение коленным суставом, одновременно приседания вниз.
3. Ноги расставьте на ширину плеч, поднимите правую и согните колено. Отведите ногу вправо легким пружинистым движением.

1.Вытяните перед собой руки, медленно сжимайте и разжимайте пальцы, пытаясь максимально их отвести от ладони. Повторите 10-15 раз.

1. Вращайте каждый пальцем по очереди против часов и по часовой стрелке.
2. Вытяните прямые руки перед собой, ладони должны смотреть на пол. Затем отводите медленно кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Повторите то же самое в обратном направлении.
3. Руки разведите по разным сторонам, выполните вращательные движения в локтевом суставе в разных направлениях.
4. Встаньте ровно, не сутультесь, руки опустите вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Выполняйте вращательные движения наружу, затем внутрь, старайтесь лопатки максимально свести.
5. Ноги расставьте на ширину плеч, захватите левый локоть правой рукой и потяните его за голову. При выполнении упражнения должны работать только руки, корпус должен оставаться неподвижным.

Этот врач известен тем, что разработал метод кинезитерапии – форма лечебной гимнастики. Все упражнения автор проверял на себе лично. Комплекс гимнастики для суставов подобран так, чтобы не создавать угрозы для здоровья пациента, помочь в реабилитации, страдающим от ревматических патологий людям, перенесшие операции на хрящах, травмы. Нельзя использовать гимнастику от доктора Бубновского, если имеются злокачественные опухоли, предынфарктное состояния, кровоизлияния. Выполняется комплекс в разных положениях тела.

Вытяните вперед ноги в линию с ягодицами, головой, грудью. Упритесь локтем свободной рук в пол, выполните широкие мази ногой вбок 10 раз. Затем уведите ее от линии, стопу оттяните от себя большим пальцем. Снова согните ногу в колене, а пятку разверните к потолку. Вернитесь в исходное положение, соедините локоть с коленом сверху, аккуратно, но сильно разведите их, подтянув последние к груди. Это хороший вариант гимнастики для тазобедренного сочленения.

Лягте на пол, упритесь локтями в него, вытяните по поверхности ноги. Разведите их в стороны как можно шире, сгибая поочередно подводите по очереди противоположные локти к ним. Повторите движение для каждой стороны. При необходимости можно приподнимать и опускать корпус. Через несколько недель можно усложнить задачу – касайтесь не согнутых ног локтями, а от пола могут отрываться только голова и лопатки.

Выполните фигуру «ангел» горизонтально на полу, разведя ноги и руки чуть шире плеч в стороны. Подведите колено к груди и вернитесь в изначальное положение. Локтями упритесь в пол и вытянитесь максимально по прямой линии, копчик должен быть прижат к поверхности. Выполните затем упражнение «ножницы».

Все вышеописанные варианты лечебной физкультуры могут быть использованы в качестве профилактики артритов. Они не создают специфической нагрузки на тело и не могут вызвать осложнений, неприятных последствий или спровоцировать развитие патологии. Любая ежедневная проработка суставов по вышеописанным методикам предотвратит развитие патологий, улучшит подвижность суставов, приток крови к ним.

Ниже приведен комплекс упражнений для развития и поддержания подвижности суставов, что благоприятно сказывается на походке и предотвращает риск развития многих заболеваний. Упражнения выполняются до легкой усталости.

1. Сесть на пол. Поочередно сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе. Выполнять по 10 раз для каждой ноги.
2. Сесть на пол с вытянутыми ногами. Слегка приподнять правую ногу и делать по 5 круговых движений влево и вправо. То же самое сделать для другой ноги, а затем обеими ногами вместе. Повторить по 3 раза.
3. Стать, ноги вместе, руки на поясе. Делать подскоки на месте с вытянутыми коленями в течение 1 минуты.

1. Сесть на стул и опереться на него руками. Поднять правую ногу максимально высоко и согнуть ее в колене. Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз.
2. Присесть на носки, опереться на руки, колени вместе. Резко выпрямить ноги в коленях, опуская пятки на пол. Начинать с 3 повторов, постепенно доведя до 10.
3. Стать лицом к стулу и опереться левой ногой о сиденье. Делать 5 пружинящих движений вперед. поменять ноги и повторить упражнение. Повторить комплекс 5 раз.
4. Расставить ноги как можно шире. Делать наклоны туловищем вперед, касаясь пола ладонями. Постепенно сдвигать ноги. Повторить 5 раз.
5. Стать лицом к стене на расстоянии одного шага. Ноги вместе, руки вытянуть вперед и упереться в стену. Сделать 20 отжиманий.
6. Стать лицом к стулу. Опереться руками о спинку стула. Поочередно поднимать ноги так, чтобы рука, тело и нога образовывали прямую линию, параллельную полу. Повторить 10 раз.
7. Стать лицом к стулу. Опереться руками о спинку стула. Поднять ногу так, чтобы она образовала прямую линию с рукой и туловищем параллельно полу. Согнуть поднятую ногу в колене и подтянуть ее к груди. Сделать энергичный мах ногой назад и вверх. Повторить для другой ноги. Выполнять по 5 раз для каждой ноги.
8. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе. Быстро согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Повторить 8 раз.
9. Лечь на спину. Согнуть правую ногу в колене, правой рукой упереться в колено правой ноги. Левой рукой взять стопу правой ноги. Выпрямлять ногу, нажимая правой рукой на колено. Вернуться в ИП. Повторить для другой ноги. Выполнять по 5 раз каждой ногой.
10. Сесть на пол. Вытянуть левую ногу вперед, правую ногу согнутую в колене, положить на пол перпендикулярно левой ноге. Развести руки в стороны параллельно полу. Дотянуться правой рукой до пальцев левой ступни не сгибая колено, левую руку сильно отвести назад. Выполнять 3 раза и сменить положение ног. Повторить еще 3 раза. Постепенно количество повторов довести до 10 раз.
11. Наклониться и опереться руками в пол. Руки и ноги прямые. Сделать шаг вперед, одновременно переставляя правую ногу и левую руку, затем другую ногу и руку. Выполнить 10 раз.
12. Стать на колени, руками упереться в пол. Руки и ноги на ширине плеч. Выпрямить ноги, поставив стопы на пол, не отрывая рук от пола. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз.

1. Выполнять аналогично упражнению №2 для коленного сустава, но на полу. На каждый восьмой счет делать поворот кругом со сменой опорной ноги и продолжать упражнение. Выполнить 40 пружинистых движений вперед.
2. Три раза подтянуть колено руками к груди и сменить ноги. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.
3. Стать, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать каждой ногой по 5 махов вперед и назад. Повторить 3 раза.
4. ИП то же. Делать каждой ногой по 5 махов в стороны. Повторить 3 раза.
5. Лечь на спину. Делать поочередно каждой ногой маховые движения вперед и вверх к глове. Выполнить по 10 махов на каждую ногу.
6. В положении стоя положить ногу на спинку стула. Делать по 3 пружинистых наклона к поднятой ноге, затем к опорной. Повторить 5 раз.
7. В положении стоя отвести одну ногу в сторону и делать ею круговые движения большой амплитуды по часовой стрелке и против. Выполнить по 15 вращений для каждой ноги.
8. В положении стоя взять двумя руками на ширине плеч гимнастическую палку и опустить ее на вытянутые руки вниз. Поочередно переносить ноги вперед через палку и назад. Выполнить 10 раз.

ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!

Движение — это жизнь. И лучше всех об этом знают люди в возрасте. Ведь именно с годами наблюдается потеря подвижности, которая возникает из-за заболеваний суставов. И всегда ограничение в передвижении, утрата былой легкости и прыти сказываются на эмоциональном состоянии. Многие больные люди говорят, что чувствуют себя разбитой кадушкой или выброшенным на сушу китом. Так тяжело, оказывается, жить, когда суставы перестают быть гибкими и подвижными.

Что же делать, чтобы вернуть былую легкость и активность, укрепить суставы?

Не всегда могут помочь только лекарства. Сильным оздоравливающим эффектом обладает лечебная физкультура и специальные упражнения.

Главное условие — это четкое дозирование нагрузки. Нельзя допускать перенапряжения.

Положительно влияет на состояние суставов аэробная нагрузка всех видов:

1. Самая щадящая – это плавание . Оно мягко разминает все мышцы, заставляет суставы вновь работать, снимает болевой синдром. Всем известно, что в воде легче двигаться, ведь она уменьшает вес человека, и поэтому минимизирует нагрузку на суставы.
2. Велосипед — самое легкое и доступное упражнение. Если нет сил кататься на реальном железном коне, то можно делать упражнение знакомое со школьных лет – лежа на спине, круговыми вращательными движениями ногами имитировать езду на велосипеде. Далее постепенно повышать нагрузку. Полезны будут занятия на велотренажере. Поскольку на нем можно регулировать нагрузку в соответствии с собственными пожеланиями и самочувствием.
3. Лестница есть в любом доме, и ходить по ней может каждый. Пожилому человеку достаточно пройти несколько пролетов в медленном темпе. А человеку средних лет для сохранения активности рекомендуется каждый день пробегать по лестницам несколько этажей. Читайте также: Прогулки пешком — польза для здоровья и похудения: когда и сколько необходимо ходить?
   
4. Танцы — приятный вид аэробной нагрузки. Дарит море положительных эмоций и благотворно сказывается на всем здоровье человека. Читайте также: Домашние танцы для здоровья и похудения — какие танцы выбрать именно Вам?
5. Лыжи тоже подойдут для сохранения подвижности, но если вы уже страдаете от скрипучих колен, то этот вид спорта не для вас.
6. Силовая нагрузка укрепляет мышцы, а они в свою очередь прочно держат суставы и, тем самым, помогают их работе. Поэтому не стоит обделять вниманием гантельки . Главное — не переусердствовать с их весом.
   • Упражнения на бицепсы и трицепсы. Подъем гантелей до 3 кг изо всех положений.
   • Приседания. Несколько подходов в день по 10 раз – оптимальная нагрузка для суставов.

Разминка или растяжка для мышц — необходимое условие для сохранения подвижности.

• Поочередный слабый массаж
• Неторопливо сгибать и разгибать пальцы
• Разминать круговыми движениями запястья
• Медленно растопыривать пальцы

Если у вас есть проблемы с суставами, то есть смысл позаниматься с персональным тренером — если, конечно, у вас есть такая возможность. Он подберет для вас оптимальную нагрузку, и наиболее подходящие тренажеры. Это решит все ваши проблемы по поводу того, где и сколько заниматься.

Для укрепления суставов полезна будет йога, китайская гимнастика и ушу , а также многие виды массажа. Например — точечный массаж, массаж со льдом при болях, аювердический массаж, методика вытяжения и втирания и все техники релаксации. Кстати, полный список перечисленных процедур включает в себя восточная традиционная физкультура.

Дополнительные плюсы физических упражнений для укрепления суставов

Вышеперечисленные физические упражнения для укрепления суставов также полезны для всего организма. Так, аэробика при длительных занятиях:

• понижает давление
• снижает уровень плохого холестерина
• уменьшает вес

Благодаря окрепшим мускулам, улучшается кровообращение, и, тем самым, восстанавливается питание всех внутренних органов и тканей. Это, в свою очередь, благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем облике человека.

Появляется румянец, здоровый блеск в глазах и улыбка. Неудивительно — ведь уходит боль и дискомфорт от «скрипучих» суставов, которые так сильно отравляли жизнь человека!

А какие упражнения для укрепления суставов выполняете Вы? Поделитесь с нами, нам очень важно знать Ваше мнение!

11 упражнений при остеоартрозе: как сохранить подвижность суставов

В списке причин инвалидности в пожилом возрасте остеоартроз занимает ведущее место: на 100 тысяч украинцев заболевание сегодня диагностируют у 2516 пациентов. Может показаться, что любые упражнения при этом лишь повреждают суставы, однако физические нагрузки – основной способ немедикаментозного лечения остеоартроза. Рассказываем, как улучшить подвижность суставов с помощью физкультуры, и какие упражнения для профилактики остеоартроза являются наиболее эффективными.

Какие типы физических нагрузок показаны при остеоартрозе

Плавные, мягкие упражнения улучшат приток крови к больному суставу, увеличивая его подвижность и снимая скованность. Выполняя их регулярно, пациент сможет надолго сохранить нормальный объем и амплитуду движений сустава.

Наиболее эффективными при остеоартрозе специалисты считают аэробные нагрузки: ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание. Однако выбор упражнений зависит от группы пораженных суставов и степени заболевания. Например, езда на велосипеде будет полезна пациентам с гонартрозом, которые могут нормально сгибать и разгибать коленный сустав, а плавание и аквааэробика снизят нагрузку и облегчат боль при артрозе тазобедренного сустава.

Во время обострения остеоартроза заниматься физкультурой нельзя: сначала следует снять воспаление, а на 3-5 сутки после того, как боль уйдет, можно начинать тренировки. Приводим комплекс из 11 простых упражнений, которые укрепляют мышцы, разрабатывают суставы и тренируют равновесие при различных формах остеоартроза.

Чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется перед началом упражнений провести легкий массаж: так вы повысите тонус ослабленных мышц, снимите спазм и улучшите питание тканей. Каждое упражнение рекомендует повторять по 5 раз.

1. Лягте на твердую поверхность. Вытяните ноги и руки. Поочередно приподнимая их на 10-15 сантиметров от пола, удерживайте в течение 5 секунд. Не сгибайте конечности: в мышцах должно чувствоваться комфортное напряжение.

2. Лягте на левый бок и попытайтесь вытянуться как можно сильнее. Тяните правую руку и ногу в противоположные стороны. Не сгибайте колено и локоть. Повторите упражнение, повернувшись на правый бок.

3. Встаньте или сядьте на стул. Осторожно потяните правый локоть через грудь к противоположному плечу. Повторите упражнение для левой руки.

4. Сцепите пальцы в замок. Медленно и мягко поднимайте руки над головой ладонями вверх. Напряжение должно ощущаться в плечах и верхней части спины.

5. Лягте на спину, вытяните ноги. Согните колено, обхватите его руками и осторожно подтягивайте руками к груди, не отрывая спину и голову от пола.

6. Возьмитесь за спинку стула двумя руками, правую ногу медленно согните в колене, левую отведите назад и держите прямо, не отрывая пятку от пола. Сгибайте правое колено, опуская бедро вниз. Держите спину прямо.

7. Держите спинку стула правой рукой, станьте на левую ногу. Обхватите стопу правой ноги левой рукой. Осторожно и плавно подтяните правую пятку к ягодицам. Повторите упражнение для второй ноги.

8. Сядьте на коврик, ноги держите прямо перед собой. Накиньте на ступни полотенце или ремень. Сгибая руки в локтях, подтяните верхнюю часть тела вниз. Наклоняйтесь медленно, перенося основное напряжение на внутреннюю часть бедер.

9. Для равновесия возьмитесь руками за спинку стула. Ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в колене, удерживая ее параллельно полу. Попытайтесь присесть на правой ноге и удержаться в таком положении 1 секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

10. Возьмитесь за спинку стула двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, не опускайте голову, плечи отведите назад. Используя стул для равновесия, поднимайте пятки от пола. Задержитесь на носочках на 1 секунду и медленно опустите пятки в исходное положение.

11. Сядьте на стул, спину держите прямо. Поднимите левую ногу, стараясь удерживать ее параллельно полу в течение 1 секунды. Затем верните в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги.

Методическая разработка комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов

Комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов.

Не обязательно изводить себя круглыми сутками в погоне за совершенной фигурой. Достаточно посвятить 10 минут в день нижеследующим упражнениям, и тело приобретет потрясающую форму. Начиная день с растяжек, можно улучшить подвижность суставов, повысить мышечный тонус и увеличить гибкость тела в целом. Зарядка поможет размять все тело, подготовить его к дневной нагрузке. Хорошенько потянитесь лежа в постели, с этого начинаются упражнения.

Упражнение №1.
Исходное положение – сидя на кровати, ноги стоят на полу. Расправьте плечи и делайте вращательные движения головой, старайтесь коснуться ухом плеча. Упражнение следует повторить 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против часовой.

Упражнение №2.
Исходное положение – сидя на кровати, ноги стоят на полу. Нагнитесь вперед, попытайтесь достать руками свои ступни. Выгните спину дугой, сосчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить 4-5 раз.

Упражнение №3.
Исходное положение – сидя на кровати, ноги стоят на полу. Поднимите плечи к ушам и опустите. Повторите 10 раз.

Упражнение №4.
Исходное положение – стоя, руки опущены. Нагнитесь вперед, постарайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая при этом колен. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение №5.
Исходное положение – стоя, руки опущены. Сцепите руки в замок и поднимите над головой, ладони должны быть направлены вверх. Встав на цыпочки, максимально вытянитесь, расправляя грудную клетку. Сосчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

При наличии свободного времени такую зарядку можно дополнить приседаниями, отжиманием, поворотами, велосипедом и др. Не забывайте, что физические упражнения должны приносить радость. Поэтому в сопровождении любимой музыки гимнастика будет даваться легче.

Вот еще один комплекс упражнений для разных частей тела:

Шея и лицо. Напрягите лицевые мышцы, сожмите губы и плотно закройте глаза. Через несколько секунд широко раскройте глаза и улыбнитесь во весь рот, зубы при этом должны быть сжаты. Несколько секунд побудьте в таком положении, затем расслабьтесь. Повторите оба упражнения еще по 2 раза. Это может показаться глупым, но это подействует!

Грудь и руки. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Согнуть руги в локтях, чтобы кисти оказались на уровне груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и соедините ладони на уровне груди. Короткими, быстрыми движениями толкайте локти друг к другу. Повторите 15-20 раз.

Талия. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища. Одновременно поднимите выпрямленные ноги, руки и верхнюю часть туловища, чтобы кисти коснулись пальцев ног. Только ягодицы должны оставаться на полу. Повторите упражнение 10 раз.

Ягодицы. Лягте на живот, руки опустите вдоль туловища. Напрягите ноги, затем поднимите левую как можно выше и сосчитайте до 5, опустите. То же самое проделайте с правой. При выполнении упражнения тяните носок. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

Живот. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу и согните их в коленях. Держа вытянутые как можно дальше руки плавно раскачивайте верхнюю часть тела, предварительно оторвав ее от пола (15 см вперед и 15 см назад). Выполните упражнение 20 раз.

Ноги. Лягте на правый бок, подоприте голову согнутой в локте рукой. Поднимите выпрямленную левую ногу, сосчитайте до 10. Повторите еще 2 раза. А потом перевернитесь на левый бок и 3 раза повторите упражнение с правой ногой.

Общие упражнения. Для закрепления эффекта, поставьте ноги вместе, встаньте на цыпочки и вытяните руки перед собой. Медленно сгибайте колени, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь постоянно находиться на полупальцах . Упражнение следует повторить 5 раз как можно медленнее.

После такой зарядки следует принять душ и позавтракать, стараясь не переборщить с белковой пищей (иначе начнут расти мышцы).

Источники

1. Сейпула, Ахмедханов ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ СЕРДЦА И ЛЕГКИХ ПРИ РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ / Ахмедханов Сейпула , Калимат Бийболатова und Аминат Джамалутдинова. – М. : LAP Lambert Academic Publishing, 2011. – 168 c.
2. Малышева, Инна Самое важное об отложении солей и подагре / Инна Малышева. – М. : Вектор, 2014. – 133 c.
3. Мазнев, Н. Артрит, артроз, подагра. Болезни суставов. Авторские методики лечения / Н. Мазнев. – М. : Рипол Классик, Дом. XXI век, 2010. – 512 c.
4. Буч, Ю. И. Интеллектуальная собственность: Договорная практика (Методические материалы) / Ю. И. Буч. – М. : СПб: Санкт-Петербургский государственный электротехнический универстет, 2010. – 65 c.
5. Кармазановский, Г. Г. Магнитно-резонансно-томографическая диагностика остеомиелита: моногр. / Г. Г. Кармазановский, А. Б. Шуракова. – М. : Видар-М, 2011. – 382 c.

Оцените статью: