Снять нагрузку с коленного сустава

Как уменьшить нагрузку на суставы — рекомендации ортопеда

К сожалению, с возрастом суставы нижних конечностей «изнашиваются» — в них развиваются необратимые изменения, которые могут приводить к инвалидности. Чтобы как можно дольше сохранять свободу и радость движения, нужно взять в привычку заботу о здоровье своих ног. Поговорим о том, как разгрузить суставы, чтобы исключить или свести к минимуму болевые ощущения даже в пожилом возрасте. Рассказывает Юрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, основоположник артротерапии — нового безоперационного метода лечения суставов, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР.

Если судить с точки зрения логики, то может показаться, что спасти себя от преждевременного «изнашивания» суставов можно лишь одним способом: проводить больше времени в сидячем или лежачем положении. Однако на самом деле это не так. При малоподвижном образе жизни структуры опорно-двигательного аппарата начнут попросту атрофироваться, например, как у космонавтов в условиях невесомости. Нагрузки действительно нужны организму, но в то же время они не должны быть чрезмерными.

При выборе занятий спортом стоит отдавать предпочтение тем видам, которые не нагружают суставы слишком сильно. Отлично подойдут такие виды физических нагрузок, как плавание, ходьба на лыжах, скандинавская ходьба, езда на велосипеде. Бег, прыжки, игровые виды спорта и тяжелая атлетика опасны для суставов.

Установлено, что нагрузка на суставы зависит от темпа вашего движения. Если принять нагрузку на суставы во время стояния на месте за единицу, то при размеренной ходьбе она возрастает до 2–2,5, при быстрой ходьбе — до 4–4,5, при медленном беге — до 5, а при быстром беге — до 7–8 единиц.

Имеет значение и то, как вы ходите по лестнице. Если вы поднимаетесь вверх с опорой на перила, суставы разгружаются. Если вы не держитесь руками, нагрузка значительно возрастает. И еще в большей степени она увеличивается при спуске по ступеням вниз.

Если вы все-таки решили заняться бегом, позаботьтесь о том, чтобы приобрести качественные кроссовки с амортизирующей подошвой. Она «погасит» ударную волну, возникающую всякий раз, когда вы делаете шаг. Не забывайте время от времени менять кроссовки, так как подошва изнашивается и со временем становится менее упругой.

Чем тверже поверхность, по которой вы бежите, тем больше ударная нагрузка на колени, поэтому ни в коем случае не бегайте по асфальту или бетону. Планируйте тренировки и маршрут по резиновым дорожкам, предназначенным специально для бега, либо по деревянному покрытию спортзала или траве.

Чем больше вес человека, тем сильнее нагружаются его суставы как при ходьбе, так и при беге. От избыточной массы тела нужно срочно избавляться. Статистически доказано, что ожирение — один из главных факторов риска развития гонартроза (артроза коленного сустава) и коксартроза (артроза тазобедренного сустава).

Суставы непременно «напомнят» о себе, если в течение длительного времени сидеть на корточках или согнувшись работать в огороде: это приводит к застою крови, ухудшению микроциркуляции и нарушению трофики суставного хряща. Как результат, «изнашивание» суставов происходит быстрее.

Установлено, что если в одной руке нести груз, равный 10% от массы тела, то нагрузка на суставы нижних конечностей возрастает на 22%. Если нести такой же груз, распределив его на две руки, то на каждый сустав нагрузка увеличится только на 9%.

Суставы не должны работать постоянно. Оптимальный режим — 20 минут работы, 5 минут отдыха. Это касается суставов как верхних, так и нижних конечностей. Отдыхать желательно в сидячем или лежачем положении. Если вы занимаетесь спортом, то можно просто сменить упражнение и перенести нагрузку на одни части тела, дав отдых другим.

В аптеках или магазинах спортивного питания можно найти немало биодобавок, которые при постоянном приеме приносят значительную пользу суставам. В первую очередь следует отметить глюкозамин, хондроитин, коллаген (желатин), кальций, витамин D. Нельзя забывать, что самолечение может нанести непоправимый вред здоровью, поэтому перед приемом препаратов необходимо обязательно проконсультироваться с опытным квалифицированным специалистом.

Современная медицина не стоит на месте. Благодаря инновационным инъекционным методикам можно существенно уменьшить боль в суставах, улучшить смазку внутрисуставных структур, стимулировать их регенерацию и нормализовать скольжение костей относительно друг друга. Наиболее эффективными признаны:

• инъекции препаратов гиалуроновой кислоты;
• PRP-терапия (инъекции собственной плазмы пациента, специально обработанной и обогащенной тромбоцитами);
• артротерапия (комплексная инъекционная методика, основанная на совмещении плазмотерапии и внутрисуставных уколов гиалуроновой кислоты).

Кстати, методики применяются при лечении дегенеративных заболеваний суставов в странах Запада и набирают большую популярность в России.

Если движения уже сопровождаются болевыми ощущениями, то можно воспользоваться специализированными приспособлениями, которые позволят уменьшить нагрузку на суставы, — их можно купить в магазинах медицинской техники и крупных аптеках.

Для разгрузки коленных и голеностопных суставов используются ортезы-наколенники и голеностопные фиксаторы. Их носят не более 3 часов подряд. Такое ограничение связано с тем, что подобные приспособления могут ухудшать микроциркуляцию в нижних конечностях. Оставлять ортезы на ночь нельзя.

Разгрузить тазобедренный сустав поможет трость. Ее нужно подбирать по росту: для этого нужно ровно встать и измерить расстояние от запястья до пола — это измерение является оптимальной длиной трости. На конце трости должен быть резиновый наконечник.

Если вас беспокоит боль в правой ноге, то рекомендуется держать трость в левой руке, и наоборот. Опираться на трость нужно именно в тот момент, когда вы делаете шаг проблемной ногой. Кроме того, при коксартрозе одна конечность укорачивается, поэтому для разгрузки сустава лучше носить специальную стельку.

Эти несложные, но важные для суставов правила помогут сохранить здоровье ног и надолго отсрочат появление первых признаков заболеваний, ограничивающих свободу движения. При возникновении боли следует прекратить любые физические нагрузки и немедленно обратиться к врачу.

23 ноября, 12:14

Вена представляет новейшую технологию лечения артроза плечевого сустава X 289 K 0

21 ноября, 14:37

Как обеспечить телефонией медицинскую клинику X 682 K 0

Самые полные ответы на вопросы по теме: “снять нагрузку с коленного сустава”.

Считается, что суставы болят только у пожилых людей. Всему виной артроз – дегенеративно-дистрофическое заболевание суставов, при котором хрящевая ткань медленно, но верно разрушается. Такой недуг связан со старением организма и причиняет немало страданий людям в возрасте. Однако сегодня с жалобами на боль в коленных суставах все чаще обращаются молодые люди. Причем их колени не просто болят – они краснеют, хрустят, отекают и теряют подвижность, чем делают молодых еще людей похожими на стариков. Это артрит – воспалительное заболевание суставов, которое без лечения обязательно перейдет в артроз.

Столкнувшись с такой проблемой, специалисты назначают медикаменты и физиотерапевтические процедуры, которые на время избавляют от боли в коленях. Но стоит ли смолоду начинать принимать сильнодействующие препараты, которые имеют побочные эффекты, а значит, так или иначе, вредят организму?

Острую боль в коленях можно переносить без лекарств. Для этого нужно лишь ознакомиться со способами уменьшения боли, описанными доктором Шанталь Донелли в своей книге «Сильные колени».

Природа заботится о здоровье человека не хуже медиков, а потому может предложить альтернативное средство от боли в коленях, которое действует так же, как медицинские препараты. Это знакомый всем свекольный сок, который готовится по особому рецепту. Для его приготовления возьмите 3 крупных свеклы, 1 ст.л. семян фенхеля, 5-6 перьев сельдерея, кусочек имбирного корня, половинку лимона с кожурой, а также горсть свежей мяты и петрушки. Все ингредиенты измельчаются и перемешиваются в блендере с добавлением 200 мл воды. Начиная свой день со стакана такого овощного сока можно облегчить ежедневный дискомфорт в коленях.

Некоторые продукты действуют как настоящие противовоспалительные и обезболивающие средства. Лицам, страдающим от артрита и артроза, следует чаще включать в свой рацион рыбий жир и льняное масло, корицу и куркуму, имбирь и ананасы. Все эти продукты содержат компоненты, которые блокируют воспаление и уменьшают разрушение суставного хряща. В этом плане можно посоветовать пить свежевыжатый ананасовый сок, кушать форель и морские водоросли, а также добавлять восточные специи к мясным и рыбным блюдам. В то же время от насыщенных жиров, а именно от сала, жирного мяса, сосисок и колбас, сливок и жирного молока следует держаться подальше, ведь такие продукты плохо влияют на хрящевую ткань.

Боли в коленях после напряженного трудового дня хорошо убираются при помощи холодного компресса. Просто возьмите несколько кубиков льда, поместите их в водонепроницаемый пакет, оберните полотенцем и приложите к опухшим и болезненным коленям. При необходимости лед можно заменить замороженным горохом. Буквально через 15–20 минут вы почувствуете, как напряжение в коленях постепенно уходит.

Тепло также хорошо проникает внутрь и избавляет от неприятных ощущений в коленных суставах. Для этого можно принимать теплые ванны или душ, прикладывать к больным коленям грелку, а еще лучше, воспользоваться горячим парафином. Ванночки с горячим парафином нередко используют спортсмены при травмах суставов, но и человеку с проблемными коленями они помогут снять боль и воспаление.

Чтобы минимизировать боль в пораженных суставах им необходимо обеспечивать регулярный отдых. В этом плане постарайтесь избегать длительных переходов, переноски тяжестей, а также работы, стоя на коленях. А приходя домой найдите время полежать, позволив коленным суставам расслабиться. При этом будет полезнее, если под ноги вы подложите подушку. Это позволит снять отечность и минимизировать неприятные ощущения. Кстати, лицам, у которых регулярно болят колени, рекомендуется на ночь подкладывать подушку под ноги.

Обувь, которую вы носите, также может влиять на появление болей в коленях. Дело в том, что туфли на высоком каблуке провоцируют напряжение икроножных мышц, увеличивая тем самым напряжение в коленных суставах. Лицам, столкнувшимся с суставными болями, рекомендуется перейти на обувь с маленьким каблуком, а также выполнять регулярную растяжку икроножных мышц.

• Почему Боль Иногда Бывает Приятной
• 8 Видов Головной Боли, Которую Нельзя Терпеть

Люди, страдающие от артрита или артроза, по утрам испытывают болезненную скованность суставов. Чтобы избавиться от этих неприятных ощущений, рекомендуется начинать свой день с легких гимнастических упражнений. Ваш врач-ревматолог может порекомендовать наиболее подходящий комплекс упражнений, помогающий разогреть и размять болезненные суставы. Умеренная двигательная активность является прекрасным сдерживающим средством от суставной боли, а потому возьмите за правило 2-3 раза в неделю заниматься спортом – плавать в бассейне, ездить на велосипеде или устраивать непродолжительные пешие прогулки.

Большинство проблем с суставами начинаются с неправильной осанки и плоскостопия. Именно поэтому при больных коленях старайтесь держать спину прямо, чтобы нагрузка на колени была минимальной. К тому же носите ортопедические стельки, которые создают правильный свод стопы и тем самым снижают осевую нагрузку на коленные суставы.

Трость принято считать атрибутом инвалида. Однако такое приспособление великолепно помогает при ходьбе, снимая до 30% нагрузки с больных коленей. А если трость помогает избавиться от постоянного дискомфорта в коленях и приносит облегчение, то какое вам дело до того, что подумают люди?

Лишний вес создает серьезную нагрузку на суставы, провоцируя отеки и сильную боль. Статистика говорит о том, что избыточный вес повышает вероятность артрита у мужчин в 4 раза, а у женщин в 7 раз! В то же время, сбросив 10 килограммов веса, вы снижаете вероятность развития этого заболевания на 50%. Наконец, известно, что жир снижает силу мышц, а потому чем больше жировой массы у человека, тем слабее его колени. Таким образом, если вы испытываете боли в коленных суставах, вам необходимо задуматься о том, как привести себя в форму и снизить нагрузку на колени.

Простые способы снижения боли и воспаления действуют не хуже медикаментозных препаратов, которые назначает врач, а потому возьмите на заметку эти действенные способы борьбы с заболеваниями суставов и забудьте о неприятных ощущениях.
Берегите свое здоровье!

Хочу предложить вниманию сообщества статью о коленях, написанную Шанталь Доннелли (Chantal Donnelly), автором комплексов упражнений, направленных на снижение травматизма. Один из её компексов — программа для укрепления коленей «Strong Knees». Подробнее о её программе и упражнениях можно узнать на сайте

Я тут выступаю в роли скромного переводчика. Никаких за или против не выдвигаю. Предлагаю данную статью для обсуждения.

1. Сбросьте весМне не хочется приносить дурные вести, но избыточный вес имеет прямую связь с болью в коленях. Вот немного статистики.

* Избыточный вес увеличивает вероятность остеоартрита у женщин в 4 раза (у мужчин — в 5 раз).

* Как показывают новые исследования, 10-процентное уменьшение веса на 28% увеличивает функциональность (хождение по лестницам и ровной поверхности).
* Ещё одно исследование показало, что каждые сброшенные 10 килограмм уменьшали вероятность артрита у женщин на 50%.
* Жир уменьшает силу мышц. Как оказывается, существует обратная зависимость между весом тела и силой квадрицепсов; чем выше вес, тем слабее колени.

2. Позаботьтесь об икроножных мышцахТуфли на высоком каблуке могут усиливать боли в коленях. Такие туфли уменьшают компрессионную силу коленей в среднем на 23%. Закрепощение икр, которое происходит при ношении таких туфель, может быть причиной болей в коленях. Я рекомендую ограничить время носки таких туфель и делать регулярную растяжку икроножных мышц.

3. Обратитесь к подиатруСуществует ряд проблем стоп, которые могут приводить к болям в коленях; в частности, высокий подъём или наоборот плоскостопие. Специалист сможет порекомендовать ортопедические стельки, которые выровняют баланс стопы и уменьшат неравномерную нагрузку на колени.

4. Траты на новые кроссовки должны стать регулярнымиСпортивная обувь снашивается и теряет свои амортизационные качества. Бегуны должны менять кроссовки каждые 500 км. Тем, кто занимается другими аэробными упражнениями или спортом с весовой нагрузкой, рекомендуется менять обувь каждые 3-6 месяцев.

5. Чередуйте нагрузкиСлишком большая ударная нагрузка рано или поздно даёт о себе знать. Если вы занимаетесь упражнениями, дающими большую нагрузку на колени, чередуйте их с такими видами активности как плавание, пилатес, йога или работа на эллиптическом тренажёре.

6. Мороженый горохЕсли после напряжённой двигательной активности вы испытываете неприятные ощущения в коленях, на 10 минут приложите к больному месту пакет с мороженым горохом или льдом. Это уменьшит воспаление, возникающее вследствие вашей активности. Механизм воспаления — чудесный приём, который использует ваше тело, чтобы сказать, что что-то не так. Но его следует уменьшить как можно скорее, чтобы избежать формирования рубцовых тканей в суставе.

7. Не ешьте насыщенных жировПотребление насыщенных жиров может плохо сказаться на состоянии хрящей в коленном суставе. Отказываясь от жареной картошки, помните, что она сказывается не только на обхвате талии.

8. Растягивайте связки бёдраПроблемы в коленях могут быть связаны с уменьшением подвижности тазобедренного сустава.

Чтобы растянуть связки бедра, лягте на пол животом вниз, согните колени, чтобы стопы «смотрели» в потолок, затем начните разводить стопы в стороны (правую вправо и левую влево). Задержите их на 30 секунд в наклонном положении. Выполняйте это упражнение ежедневно.

Затем выполните обратное упражнение: находясь по-прежнему на животе, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Подтяните ноги в позу лягушки и удерживайте положение 30 секунд. Это упражнение тоже надо выполнять ежедневно.

9. Делайте правильные упражненияНа боковой стороне бедра расположена мышца, называемая средней ягодичной, которая удерживает таз в горизонтальном положении во время ходьбы. Слабость этой мышцы вызывает повышенную нагрузку на бедро, колено и голеностоп при каждом шаге. Для укрепления этой важной мышцы, встаньте на одну ногу и делайте махи другой ногой, держа носок на себя. Повторяйте 10-20 раз с каждой стороны.

10. Попробуйте глюкозамин и витаминыПриведу сухие факты касательно глотания таблеток против болей в коленях:

Сульфат глюкозамина рекомендован в Европе Европейской Лигой Против Ревматизма. Недавно они закончили шестимесячное исследование, результаты которого говорят о том, что сульфат глюкозамина снижает боли в коленях существенно эффективнее, чем плацебо. В США глюкозамин и хондроитин не регулированы и исследования в этой области признаны непоказательными.

Лучшей пищевой добавкой в борьбе с болями в коленных суставах является сочетание сульфата (не гидрохлорида!) глюкозамина и сульфата хондроитина. Принимайте 1500mg сульфата глюкозамина и 1200mg сульфата хондроитина ежедневно один раз в день. Может пройти до трёх месяцев, прежде чем вы почувствуете ощутимые результаты.

Не принимайте ацетаминофен (тайленол) одновременно с сульфатом глюкозамина. Ацетаминофен снижает эффективность последнего.

Существует взаимосвязь между возникновением остеоартрита и пониженным уровнем витаминов C и D. Приём достаточного количества витаминов C и D — ещё один способ уберечь колени от изнашивания.

Сообщений: Регистрация: 2 Февраля 2015

Привет всем, прошу помощи у тех кто сталкивался с такой проблемой или знает как решить её…
Начну из далека, в феврале 2014 купил себе велосипед (Specialized SIRRUS ELITE DISC) это был мой первый вел за долгое время, но не в этом суть. Начал кататься я с февраля того года, как только стало сухо, и каждый день я проезжал примерно по 25км в день, использовал его как способ транспортировке по Москве. И примерно в июле месяце у меня стали болеть колени(работа у меня сидячая), по началу крутил педали с повышение и понижение передач, после 3 месяцев я почти перестал переключать скорости и крутил всё время на повышенной скорости). Я обратился к врачу, мне сделали снимок коленей и сказали что у меня остеоартроз коленей первой степени(не всё так страшно, как они мне сказали) но сказали что лучше мне больше не делать таких нагрузок. Бросить вел я не могу и я хочу кататься, читал в нете что контакты спасают суставы коленок, и что можно разгрузить их.
Возможно ли снять такое напряжение с коленей, чтобы у меня больше не было проблем с ними, и как ? и как ?
Кто-то говорит что нужно купить нормальную сидушку и настроить правильно вел. Что вообще может мне помочь в моей проблеме?
Мой рост 178 вес 55кг вел брал под свою ростовку.
Спасибо.

Считается, что суставы болят только у пожилых людей. Всему виной артроз – дегенеративно-дистрофическое заболевание суставов, при котором хрящевая ткань медленно, но верно разрушается. Такой недуг связан со старением организма и причиняет немало страданий людям в возрасте. Однако сегодня с жалобами на боль в коленных суставах все чаще обращаются молодые люди. Причем их колени не просто болят – они краснеют, хрустят, отекают и теряют подвижность, чем делают молодых еще людей похожими на стариков. Это артрит – воспалительное заболевание суставов, которое без лечения обязательно перейдет в артроз.

Столкнувшись с такой проблемой, специалисты назначают медикаменты и физиотерапевтические процедуры, которые на время избавляют от боли в коленях. Но стоит ли смолоду начинать принимать сильнодействующие препараты, которые имеют побочные эффекты, а значит, так или иначе, вредят организму?

Острую боль в коленях можно переносить без лекарств. Для этого нужно лишь ознакомиться со способами уменьшения боли, описанными доктором Шанталь Донелли в своей книге «Сильные колени».

Природа заботится о здоровье человека не хуже медиков, а потому может предложить альтернативное средство от боли в коленях, которое действует так же, как медицинские препараты. Это знакомый всем свекольный сок, который готовится по особому рецепту. Для его приготовления возьмите 3 крупных свеклы, 1 ст.л. семян фенхеля, 5-6 перьев сельдерея, кусочек имбирного корня, половинку лимона с кожурой, а также горсть свежей мяты и петрушки. Все ингредиенты измельчаются и перемешиваются в блендере с добавлением 200 мл воды. Начиная свой день со стакана такого овощного сока можно облегчить ежедневный дискомфорт в коленях.

Некоторые продукты действуют как настоящие противовоспалительные и обезболивающие средства. Лицам, страдающим от артрита и артроза, следует чаще включать в свой рацион рыбий жир и льняное масло, корицу и куркуму, имбирь и ананасы. Все эти продукты содержат компоненты, которые блокируют воспаление и уменьшают разрушение суставного хряща. В этом плане можно посоветовать пить свежевыжатый ананасовый сок, кушать форель и морские водоросли, а также добавлять восточные специи к мясным и рыбным блюдам. В то же время от насыщенных жиров, а именно от сала, жирного мяса, сосисок и колбас, сливок и жирного молока следует держаться подальше, ведь такие продукты плохо влияют на хрящевую ткань.

Боли в коленях после напряженного трудового дня хорошо убираются при помощи холодного компресса. Просто возьмите несколько кубиков льда, поместите их в водонепроницаемый пакет, оберните полотенцем и приложите к опухшим и болезненным коленям. При необходимости лед можно заменить замороженным горохом. Буквально через 15–20 минут вы почувствуете, как напряжение в коленях постепенно уходит.

Тепло также хорошо проникает внутрь и избавляет от неприятных ощущений в коленных суставах. Для этого можно принимать теплые ванны или душ, прикладывать к больным коленям грелку, а еще лучше, воспользоваться горячим парафином. Ванночки с горячим парафином нередко используют спортсмены при травмах суставов, но и человеку с проблемными коленями они помогут снять боль и воспаление.

Чтобы минимизировать боль в пораженных суставах им необходимо обеспечивать регулярный отдых. В этом плане постарайтесь избегать длительных переходов, переноски тяжестей, а также работы, стоя на коленях. А приходя домой найдите время полежать, позволив коленным суставам расслабиться. При этом будет полезнее, если под ноги вы подложите подушку. Это позволит снять отечность и минимизировать неприятные ощущения. Кстати, лицам, у которых регулярно болят колени, рекомендуется на ночь подкладывать подушку под ноги.

Обувь, которую вы носите, также может влиять на появление болей в коленях. Дело в том, что туфли на высоком каблуке провоцируют напряжение икроножных мышц, увеличивая тем самым напряжение в коленных суставах. Лицам, столкнувшимся с суставными болями, рекомендуется перейти на обувь с маленьким каблуком, а также выполнять регулярную растяжку икроножных мышц.

Люди, страдающие от артрита или артроза, по утрам испытывают болезненную скованность суставов. Чтобы избавиться от этих неприятных ощущений, рекомендуется начинать свой день с легких гимнастических упражнений. Ваш врач-ревматолог может порекомендовать наиболее подходящий комплекс упражнений, помогающий разогреть и размять болезненные суставы. Умеренная двигательная активность является прекрасным сдерживающим средством от суставной боли, а потому возьмите за правило 2-3 раза в неделю заниматься спортом – плавать в бассейне, ездить на велосипеде или устраивать непродолжительные пешие прогулки.

Большинство проблем с суставами начинаются с неправильной осанки и плоскостопия. Именно поэтому при больных коленях старайтесь держать спину прямо, чтобы нагрузка на колени была минимальной. К тому же носите ортопедические стельки, которые создают правильный свод стопы и тем самым снижают осевую нагрузку на коленные суставы.

Трость принято считать атрибутом инвалида. Однако такое приспособление великолепно помогает при ходьбе, снимая до 30% нагрузки с больных коленей. А если трость помогает избавиться от постоянного дискомфорта в коленях и приносит облегчение, то какое вам дело до того, что подумают люди?

Лишний вес создает серьезную нагрузку на суставы, провоцируя отеки и сильную боль. Статистика говорит о том, что избыточный вес повышает вероятность артрита у мужчин в 4 раза, а у женщин в 7 раз! В то же время, сбросив 10 килограммов веса, вы снижаете вероятность развития этого заболевания на 50%. Наконец, известно, что жир снижает силу мышц, а потому чем больше жировой массы у человека, тем слабее его колени. Таким образом, если вы испытываете боли в коленных суставах, вам необходимо задуматься о том, как привести себя в форму и снизить нагрузку на колени.

Простые способы снижения боли и воспаления действуют не хуже медикаментозных препаратов, которые назначает врач, а потому возьмите на заметку эти действенные способы борьбы с заболеваниями суставов и забудьте о неприятных ощущениях.
Берегите свое здоровье!

любитель бега и редактор SportPriority

«Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания или другая активность, нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом. Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав. Но не будем о плохом – тренироваться с больными коленями можно и даже нужно. Сейчас расскажем, как».

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными.

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

Я тут выступаю в роли скромного переводчика. Никаких за или против не выдвигаю. Предлагаю данную статью для обсуждения.

1. Сбросьте вес

Мне не хочется приносить дурные вести, но избыточный вес имеет прямую связь с болью в коленях. Вот немного статистики.

* Избыточный вес увеличивает вероятность остеоартрита у женщин в 4 раза (у мужчин — в 5 раз).
* Как показывают новые исследования, 10-процентное уменьшение веса на 28% увеличивает функциональность (хождение по лестницам и ровной поверхности).
* Ещё одно исследование показало, что каждые сброшенные 10 килограмм уменьшали вероятность артрита у женщин на 50%.
* Жир уменьшает силу мышц. Как оказывается, существует обратная зависимость между весом тела и силой квадрицепсов; чем выше вес, тем слабее колени.

2. Позаботьтесь об икроножных мышцах

Туфли на высоком каблуке могут усиливать боли в коленях. Такие туфли уменьшают компрессионную силу коленей в среднем на 23%. Закрепощение икр, которое происходит при ношении таких туфель, может быть причиной болей в коленях. Я рекомендую ограничить время носки таких туфель и делать регулярную растяжку икроножных мышц.

3. Обратитесь к подиатру

Существует ряд проблем стоп, которые могут приводить к болям в коленях; в частности, высокий подъём или наоборот плоскостопие. Специалист сможет порекомендовать ортопедические стельки, которые выровняют баланс стопы и уменьшат неравномерную нагрузку на колени.

4. Траты на новые кроссовки должны стать регулярными

Спортивная обувь снашивается и теряет свои амортизационные качества. Бегуны должны менять кроссовки каждые 500 км. Тем, кто занимается другими аэробными упражнениями или спортом с весовой нагрузкой, рекомендуется менять обувь каждые 3-6 месяцев.

5. Чередуйте нагрузки

Слишком большая ударная нагрузка рано или поздно даёт о себе знать. Если вы занимаетесь упражнениями, дающими большую нагрузку на колени, чередуйте их с такими видами активности как плавание, пилатес, йога или работа на эллиптическом тренажёре.

6. Мороженый горох

Если после напряжённой двигательной активности вы испытываете неприятные ощущения в коленях, на 10 минут приложите к больному месту пакет с мороженым горохом или льдом. Это уменьшит воспаление, возникающее вследствие вашей активности. Механизм воспаления — чудесный приём, который использует ваше тело, чтобы сказать, что что-то не так. Но его следует уменьшить как можно скорее, чтобы избежать формирования рубцовых тканей в суставе.

7. Не ешьте насыщенных жиров

Потребление насыщенных жиров может плохо сказаться на состоянии хрящей в коленном суставе. Отказываясь от жареной картошки, помните, что она сказывается не только на обхвате талии.

8. Растягивайте связки бёдра

Проблемы в коленях могут быть связаны с уменьшением подвижности тазобедренного сустава.

Чтобы растянуть связки бедра, лягте на пол животом вниз, согните колени, чтобы стопы «смотрели» в потолок, затем начните разводить стопы в стороны (правую вправо и левую влево). Задержите их на 30 секунд в наклонном положении. Выполняйте это упражнение ежедневно.

Затем выполните обратное упражнение: находясь по-прежнему на животе, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Подтяните ноги в позу лягушки и удерживайте положение 30 секунд. Это упражнение тоже надо выполнять ежедневно.

9. Делайте правильные упражнения

На боковой стороне бедра расположена мышца, называемая средней ягодичной, которая удерживает таз в горизонтальном положении во время ходьбы. Слабость этой мышцы вызывает повышенную нагрузку на бедро, колено и голеностоп при каждом шаге. Для укрепления этой важной мышцы, встаньте на одну ногу и делайте махи другой ногой, держа носок на себя. Повторяйте 10-20 раз с каждой стороны.

10. Попробуйте глюкозамин и витамины

Приведу сухие факты касательно глотания таблеток против болей в коленях:

Сульфат глюкозамина рекомендован в Европе Европейской Лигой Против Ревматизма. Недавно они закончили шестимесячное исследование, результаты которого говорят о том, что сульфат глюкозамина снижает боли в коленях существенно эффективнее, чем плацебо. В США глюкозамин и хондроитин не регулированы и исследования в этой области признаны непоказательными.

Лучшей пищевой добавкой в борьбе с болями в коленных суставах является сочетание сульфата (не гидрохлорида!) глюкозамина и сульфата хондроитина. Принимайте 1500mg сульфата глюкозамина и 1200mg сульфата хондроитина ежедневно один раз в день. Может пройти до трёх месяцев, прежде чем вы почувствуете ощутимые результаты.

Не принимайте ацетаминофен (тайленол) одновременно с сульфатом глюкозамина. Ацетаминофен снижает эффективность последнего.

Существует взаимосвязь между возникновением остеоартрита и пониженным уровнем витаминов C и D. Приём достаточного количества витаминов C и D — ещё один способ уберечь колени от изнашивания.

Источники

1. П. В. Евдокименко Артроз. Избавляемся от болей в суставах / П. В. Евдокименко. – М. : Мир и Образование, 2014. – 224 c.
2. Уорралл, Дженнифер Артрит и другие болезни суставов. Все, что нужно знать / Дженнифер Уорралл. – М. : АСТ, Астрель, 2013. – 577 c.
3. Большая медицинская энциклопедия в 29 томах + указатели (комплект из 30 книг). – Москва: Гостехиздат, 2014. – 960 c.

Оцените статью: