Выворотность тазобедренного сустава

Выворотность – это способность тазобедренных суставов «раскрываться» таким образом, что бедро разворачивается в линию параллельную плечам.

Внимание! Поперечный шпагат сюда не входит, хотя и задействует во многом те же структуры движений.

Почему я разделяю поперечный шпагат и лотос?

1. Потому что освоенные лотос или «бабочка» не гарантируют поперечного шпагата.
2. Потому что лотос и «бабочка» для большинства народа достаточно естественные движения.
3. Потому что поперечный шпагат изначально неестественное движение (организм его не выполняет даже в глубоком детстве), и это положение требует дополнительной доработки и проработки

Итак, пара пунктов для небольшого входа в тему:

1. от того выворотны тазобедренные суставы или нет, зависит то, можете Вы уйти в нирвану (в лотос) или нет;
2. сидение в лотосе и «бабочке» – мало зависит от эластичности мышц;
3. можно говорить об освоение лотоса, но нельзя сказать, что Вы это сможете сделать на 100% точно.

Начну с конца.
Вы можете часами убиваться над раскрытием тазобедренных суставов, но не продвинетесь вперёд ни на копейку. А всё потому, что самый главный фактор здесь не усердие, а анатомия.
Да, она самая. А поэтому опять вернёмся к прошлой схеме, но посмотрим на неё уже с точки зрения выполняемого в бедре движения.

Смотрим на картинки ниже и видим… ну, много чего, но для нас основным является вертлужная впадина и сам тазобедренный сустав.

У нас несколько вариантов расположения сустава и вертлужной впадины относительно друг друга – глубокое, поверхностное, вперёд, латерально.

Уточним, что вертлужная впадина представляет собой полусферическую полость, которую образую три кости: подвздошная, седалищная и лобковая. Форма вертлужной впадины обусловлена формой таза, и значительно отличается для мужчин и женщин.

Смотрим на рисунки (слева мужчина, справа женщина).

Для женщин характерен таз более мелкий и короткий, кости менее прочные, копчик более подвижный, угол надлобковой дуги более тупой. Кроме того, женский таз шире, почти цилиндрической формы. Головки бедренных костей больше изолированы друг от друга. И поскольку бёдра изгибаются к центральной линии тела по мере приближения к коленям, то колени у женщин, как правило, расположены ближе друг к другу, чем у мужчин.

С этим надеюсь понятно.

Теперь самое главное. Головка и шейка бедренной кости образуют со стержнем бедра угол в двух направлениях:

• угол наклона (образован шейкой и стержнем во фронтальной плоскости)
• угол отклонения (угол антеверсии).

Ниже рисунок обозначающий что есть что у бедренной кости. Стержень – это длина кости.

Угол наклона у новорождённых детей достигает 150°. С возрастом, однако, он уменьшается, составляя в среднем около 135° у взрослого человека. Понятно, что чем больше угол наклона, тем больше угол отведения в бедре.

В случае же угла наклона меньше 135°, то движение ограничивается за счёт «раннего» соприкосновения большого вертела с подвздошной костью. И это же является причиной ограничения во внутреннем вращении бедра.

Рисунок по этому делу прилагается.

На картинке 1 показан нормальный угол между шейкой бедра и стержнем. Это угол в 135 градусов. На рисунке 2 – угол меньше 135 градусов. На рисунке 3 угол больше 135 градусов.

Теперь про угол отклонения.
Он является показателем искривления головки бедра по отношению к стержню. Иными словами, это угол между осью шейки бедра и фронтальной плоскостью. У новорожденных он равен 40°, а с возрастом снижается до 12-15°. Уменьшение этого угла называется ретроверсией.

На рисунке показан вид сверху. Видно, что шейка бедра ориентирована вперёд под 10-30 градусов.

Увеличение угла антеверсии приводит к увеличению внутреннего сгибания или медиального вращения бедра и ноги. Ретроверсия, наоборот, приводит к внешнему сгибанию или латеральному вращению бедра и ноги.

Таким образом, полная «бабочка» у Вас получится идеально с первого раза, если Вы имеете длинную шейку бедра и небольшой угол отклонения, обеспечивающий максимальный диапазон движения.

На рисунке ниже угол «антеверсии» небольшой, головка нормально входит в суставную ямку и сохраняется хороший суставной контакт даже при латеральном (наружнем) вращении.

Чуть ниже ещё один рисунок, где угл антеверсии достаточно большой. Видно, что задняя часть головки теряет контакт с суставной ямкой в латеральном вращении. При таком строении тела латеральное вращение ограничено в результате соприкасания шейки и латерального края вертлужной впадины. Соответственно и выворотность здесь зависит от того, где идёт соприкасание шейки бедра и вертлужной впадины.

Ещё раз и менее научно.
Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. Хорошая выворотность подразумевает:

• неглубокую вертлужну впадину,
• либо расположение вертлужных впадин латерально (в сторону, либо слегка назад).

«Бабочка» для Вас так и останется мечтой в случае,
1. если Ваши вертлужные впадины обращены вперёд;
2. и/или являются достаточно глубокими.

Как и когда это дело формируется в окончательный вариант?

Новорождённые и дети до 7-8 лет являются хорошо выворотными (отдельные случаи исключений рассматривать тут не будем, хотя и они могут быть). После 8 лет процесс антевервии вступает в фазу завершения. Суставы, связки и мышцы приходят к своей окончательной природной форме. В этот период диапазон движения в суставе уже может начать снижаться.

Однако тренировки на развитие гибкости помогают суставу (или заставляют сустав) по-прежнему пользоваться всей амплитудой движения, что закрепляет конечную форму костей и связок. Потому что, если мы чем-то пользуемся постоянно, то это сигнал нервной системе, что это очень нужная для эволюции штука.

Полностью антеверсия завершается к 16-летнему возрасту и дальше уже коррекции не подлежит.

То есть, если природно (анатомически) форма тазобедренного сустава уже закрепилась, то никакой йогой и часовыми сидениями по-турецки её не изменить. Можно только сломать и нарастить заново (кстати, где-то такая практика мне на глаза попадалась). Информация о том, как это событие пройдёт и будет ли оно успешным, в наш разговор о развитии выворотности не попадает.

Как узнать на практике, какая именно у Вас вертлужная впадина и где она располагается?
По тестам никак. Можно сделать рентген.

Вообще, либо «бабочка» Вам поддаётся, либо нет. Если Вы занимаетесь регулярно уже полгода и тратите на сидение в «бабочке» хотя бы 10-15 минут в день, при этом колени вниз не идут (да и боли при раскрытии особой нет), то, скорее всего, Вы упёрлись в свою анатомию.

Теперь о том, чем всё вышеперечисленное грозит на старости лет (не обязательно, что это будет, но часто проявляется).

1. При анатомической выворотности имеется недостаточность тазобедренного сустава, которая проявляется различного вида коксартрозами и т.п.
2. При сделанной (натренированной) выворотности тазобедренный сустав страдает в силу нарушения биомеханики движения, что в дальнейшем вызывает те же проблемы, но намного раньше.

Вот как-то так вырисовывается))

Автор – Наталья, спасибо ей за этот замечательный материал!

Предлагаем вашему вниманию одну очень интересную статью о выворотности. К сожалению, из-за частой перепечатки не можем точно сказать, кто автор и где первоисточник.

Физическое качество гибкость имеет анатомические пределы своего развития и воспитания. Выворотность (супинация в тазобедренном суставе) — один из способов преодоления анатомических ограничений движения человека (хотя они тоже имеют свои анатомические пределы).

Если гибкость развивает максимальную подвижность в анатомически естественных положениях суставов , то выворотность анатомически противоестественна человеческому телу. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены анатомической особенностью строения тазобедренного сустава [2].

Физические качества в своем развитии лишь расширяют метрические характеристики пространства движения, не изменяя его топологических свойств, выворотность же меняет топологические характеристики пространства движения.

Выворотность ног — это способность развернуть ноги (бедра, голени и стопы) в положении en dehors (наружу), когда при правильно поставленном корпусе бедра, голени и стопы повернуты своей внутренней стороной наружу [3, с. 21]. Хореографическая выворотность — самая «выворотная » выворотность . Она затрагивает не только тазобедренный сустав, но и коленный и голеностопный. В других видах физической активности часто бывает достаточно иметь выворотность только в тазобедренном суставе.

Наличие и характер воспитания выворотности напрямую зависят от анатомических особенностей строения опорно-двигательного аппарата ребенка. Являясь анатомической особенностью, выворотность напрямую не зависит от функции мышечной системы, не является врожденным качеством. Поэтому, строго говоря, выворотность — не физическое качество. Правильнее говорить о воспитании, а не о развитии выворотности , так как в отличие от основных физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость) выворотность в онтогенезе не развивается.

В ряде сложнокоординированных видов физической активности (хореография, художественная гимнастика, боевые искусства и др.) выворотность служит одним из ведущих «физических качеств», и при этом ее воспитание остается практически «незатронутым» в стандартном курсе общей и специальной физической подготовки.

Для чего же нужна выворотность ? Она позволяет, не «перекашивая» таза, выполнять высокоамплитудные отведения бедра во фронтальной плоскости: выворотность дает максимальную свободу движений при максимальном соблюдении равновесия . Можно сказать, что выворотность добавляет еще одну степень свободы в поясе нижних конечностей.

Наибольшее понимание и осознание выворотности достигнуто в хореографии, вернее в классическом танце, существенной особенностью которого она и является. В хореографии выворотность присутствует во всех основных пяти позициях классического танца. Все его па, все движения — производные от этих пяти позиций, т.е. выворотен весь классический танец. Более того, выворотность как способ расширения спектра движения человека в той или иной степени присуща любому танцу вообще, даже отрицающему ее танцу «модерн».

Если в хореографии выворотность воспитывают целенаправленно, то в художественной гимнастике — в основном на уроках той же хореографии. Художественная гимнастика в силу фундаментальной хореографической базы частично выворотна (гимнастические и акробатические элементы в художественной гимнастике выполняются невыворотно), однако спортивная гимнастика, наоборот, практически невыворотна. Прямые (поперечные) шпагаты в спортивной и художественной гимнастике будут разными. При выполнении прямого шпагата в спортивной гимнастике колени направлены вперед, а концы больших пальцев стоп должны тянуться к полу, в то время как в художественной гимнастике и в хореографии колени направлены вверх.

Поэтому пространства движения в художественной и спортивной гимнастике будут топологически разными.

Заметим, что получить максимальное отведение бедра можно не только за счет его супинации, то есть выворотности , но и за счет увеличения угла наклона таза [7, с. 9]. Но изменение угла наклона таза влечет за собой изменение рабочей осанки, что в случае спортивной гимнастики недопустимо.

В боевых искусствах, где ряд стоек, передвижений и ударов ногами выворотны, о выворотности вообще ничего не известно, а ее воспитание идет косвенно за счет «широкого спектра действия» упражнений специальной физической подготовки системы боевых искусств. Пробить боковой удар со строго параллельным полу коленом и ступней вряд ли удастся — удар выйдет скованным и невысоким; и не из-за отсутствия растяжки, а из-за «упирания» шейки бедренной кости в край вертлужной впадины. Но стоит только бедру принять выворотное положение, как анатомическая преграда — край вертлужной впадины — обходится. В этом положении мастера единоборств и выполняют высокие боковые удары, не подозревая, что последние достигаются не за счет гибкости, а за счет выворотности . В боевых искусствах «смесь» гибкости и выворотности называют «растяжкой». Поэтому в них так популярны упражнения с переходами из прямого шпагата в продольный, да еще с «провисом».

Несмотря на то что термин «выворотность» не входит в понятийную систему боевых искусств, в партерные разминочные комплексы последней в обязательном порядке включают упражнения на развитие выворотности : «лягушки», «бабочки» и т.п. Можно даже сказать, что выворотностью пронизан не только танец, но и боевые искусства .

Возможно, и в других видах физической активности можно было бы с успехом применять это «физическое качество», если бы тренеры знали о нем чуть больше. Хочется вспомнить реплику комментатора на одном из футбольных матчей: «вратарю не хватило выворотности …».

«Механизм» выворотности достаточно прост: при выворотном положении ног большой вертел бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей амплитуды [3, с. 22].

Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. У детей с хорошей выворотностью ног вертлужная впадина неглубокая, а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные. Если вертлужные впадины расположены в стороны, то даже при глубокой вертлужной впадине можно ожидать хорошую выворотность ног, чего нельзя сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах, которые создают чисто анатомические препятствия для развития выворотности . Также играет роль анатомическое строение голеней и стоп (коленного и голеностопного суставов).

Какова же эволюционная биомеханика выворотности ? В поисках расширения пространства движения человек на примере выворотности преодолевает видовые ограничения на движения . Является ли выворотность эволюционным шагом вперед? Обладали ли этим качеством земноводные, рептилии, птицы? Можно ли сказать, что выворотность — это воспоминание об эволюционно утерянных степенях свободы?

Подвздошная (ilium), седалищная (ischium) и лобковая (pubis) кости и вертлужная впадина (acetabulum) появляются уже у земноводных. У примитивных тетрапод (земноводные, пресмыкающиеся) бедренная кость, направленная вбок от тела, двигалась вперед и назад, по существу, в горизонтальной плоскости, движение в колене осуществлялось в вертикальной плоскости, параллельной оси тела [6, c. 247]. Если гипотетически «распрямить» скелет примитивного тетрапода, то «колено» не будет смотреть наружу и никакого выворотного положения не получится, тем более что необходимая для выворотности ротация в коленном и голеностопном суставах анатомически для примитивных тетрапод невозможна (необходима круговая ротация в будущей предплюсне). Движения вращения стопы (пронация и супинация), свойственные человеку, у четвероногих млекопитающих также отсутствуют [1, с. 96].

Ограничивающий свободу движения большой вертел (trochanter major) бедренной кости появляется только у млекопитающих. Но в силу недоразвитости (по сравнению с человеком) шейки бедренной кости у млекопитающих [4, с. 7-16] последние к «человеческой» выворотности все равно анатомически не способны.

Млекопитающих разделяют на стопоходящих — опирающихся при хождении на всю стопу (медведи), полустопоходящих, у которых с землей соприкасается только передняя часть стопы (многие грызуны и хищники), и пальцеходящих, опирающихся только на концы пальцев (копытные) [5, с. 299]. Не углубляясь в аналогию, заметим, что в искусствах движения также приняты фактически три вида опоры: на всю стопу, на полупальцы, на пальцы (пуанты).

В силу большой степени свободы в плечевом и тазовом поясе человека возникают гипотезы о гомодинамичности этих поясов и, следовательно, о переносе средств и методов развития физических качеств указанных поясов конечностей. На самом деле это не так. Теории о том, что «каждому элементу тазового пояса соответствует элемент плечевого, совершенно безосновательны» [6, с. 238]. Поэтому постановка вопроса о выворотности в плечевом поясе также безосновательна.

В биологическом плане выворотность — лишь использование запаса свободы движения в тазобедренном суставе.

Как же воспитывается выворотность ? Заметим, что воспитывать ее следует лишь у тех детей, у которых имеются соответствующие анатомические предрасположенности к ней. Понятно, что у детей с врожденным вывихом бедра данное качество воспитывать не следует. Не стоит расстраиваться, если предрасположенности к выворотности у данного ребенка вы не обнаружите: звезда русского балета Анна Павлова выворотностью , как известно, не обладала.

Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности .

Упражнение 1 (активное). И.п. — сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в И. п.

Упражнение 2. «Лягушка» (пассивное). И.п. — сесть на пол, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится ступнями на бедра первого партнера; первый партнер может лечь на пол на спину, прижимая поясницу к полу.

Упражнение 3. «Лягушка на животе» (активное и пассивное, если с партнером). И.п. — лечь на живот, бедра отвести, колени согнуть, стопы касаются друг друга подошвенной частью, максимально подтянуть стопы к корпусу, спину максимально прогнуть назад. Пассивное — если партнер помогает удерживать стопы и бедра на полу и создает дополнительное давление на область крестца.

1. Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. — М.: ФиС, 1991. — 288 с.

2. Ваганова А.Я. Основы классического танца. Изд. 6-е. Серия «Учебники для вузов. Специальная литература» — СПб.: Лань, 2001. — 192 с.

3. Васильева Т.И. Тем, кто хочет учиться балету. Правила приема детей в балетные школы и методика обучения классическому танцу: Учебно-методическое пособие. — М.: ГИТИС, 1994. — 160 с.

4. Грин Н., Стаут У., Тейлор Д. Биология: В 3 т. Т.3/ Пер. с англ./Под ред. Р. Сопера. — М.: Мир, 1990. — 376 с.

5. Кузнецов Б.А., Чернов А.З. Курс зоологии для студентов сельскохозяйственных вузов. Изд. 3-е, перераб. и доп. — М.: Высшая школа, 1978. — 392 с.

6. Ромер А., Парсонс Т. Анатомия позвоночных. В 2 т. / Пер. с англ. — М.: Мир, 1992. — 358 с.

7. Станевко С.Н. Особенности развития подвижности в тазобедренных суставах и методы ее совершенствования у спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой: Автореф. канд. дис. Моск. обл., Малаховка, 1981.

Выворотность есть основа, на которой построен классический танец. С этим утверждением никто не спорит. Однако у понимания выворотности есть два аспекта. Первый: люди думают о выворотности как о возможности встать в абсолютные балетные позиции ног. Второй: понимание выворотности как усилия.

В терминологии классического танца есть понятия en dehors (движение наружу от опорной ноги) и en dedans (движение во внутрь к опорной ноге). En dehors обозначает также понятие выворотности ног.

Вытянем обе руки вперед перед собой ладонями вниз и, поворачивая их друг к другу, выкрутим руки ладонями вверх. Это и есть выворотность или, если использовать медицинский термин – супинация, то есть усилия, при которых конечности выворачиваются изнутри наружу.

Возможность разворачивать ноги наружу проверяют у детей, поступающих в балетные школы. Экзаменаторы определяют физические пределы выворотности: хватит ли их для точных направлений, правильного поднятия ног и правильной постановки корпуса.

Возможности выворачивания зависят от:

Первые два замечания касаются физических данных. Последнее уточнение, касающееся усилий, и есть тема нашего разговора.

Если человек оказался в балетном классе, то его физические возможности нас уже мало интересуют. Задача педагога — научить прилагать длительные и непрекращающиеся усилия для супинации ног.

Балетное обучение начинается с постановки корпуса. Первое упражнение – изучение позиций ног. Цель – устойчивость.

Устойчивость в той или иной мере отрабатывается на всех танцевальных дисциплинах. На уроках классического танца она подвергается особенно кропотливой отработке, которая начинается с изучения позиций ног; здесь учащимся впервые прививают умения твердо и правильно стоять на выворотных ногах.

Выворотность ног – это обязательное условие исполнительской техники классического танца. Она, как известно, способствует более свободному (в тазобедренной части тела) и пластически завершенному движению ног, увеличивает площадь опоры, следовательно, повышает устойчивость.

Площадь опоры будет более значительной, если выворотные ноги примут положение I позиции. Во II, особенно в IV позиции площадь опоры еще более увеличивается.

Успешно освоить устойчивость помогает твердое соблюдение следующих правил. Ступни ног всегда плотно и равномерно примыкают к поверхности пола. Пальцы ног, как цепкие щупальца, с силой удерживают равновесие, не допуская малейшего его нарушения; пятки плотно, с хорошим эластичным упором примыкают к полу. Следует избегать навала на большой палец, так как он сокращает площадь опоры и снижает устойчивость.

Не менее существенна в развитии устойчивости работа колена и бедра, которые следует удерживать выворотно с эластичным взаимодействием стопы.

Еще более закрепляет неподвижность ног (опорной ноги) выворотное положение бедер. Пестов в своих тетрадях пишет об этом приеме следующее: «Закон устойчивости — в неукоснительном внимании к опорному бедру, в его полной дисциплине, полной неподвижности, абсолютной выворотности».

Достигая пределов супинирования бедра, танцовщица закрепляет трехосный тазобедренный сустав. Нога остается в полной неподвижности по отношению к корпусу. Приемом нацелен на устойчивость и возможность обретения виртуозности.

На уроке педагог может объяснять это так: ягодицы или ягодичные мышцы должны быть сильно прижаты к телу, верх бедер развернут кнаружи. Мой наставник показывал это вставая в I позицию, до предела разгибал коленные суставы, сильно прижимал ягодичные мышцы, своими руками проводил по внешней стороне паха со словами: «вытяни ноги наверху», «вытяни верхние колени, чтобы сохранить нижние», «обычные колени есть у всех, а ты мне вытяни колени танцовщика — это вторые, верхние колени — о них никто теперь не знает».

Я попытался рассказать о выворотности, говоря только о постановке корпуса. Далее, разбирая все последующие темы, мы будем неизбежно возвращаться к одной и той же проблеме – как донести до студентов необходимость длительного и усиливающегося супинирования обеих ног.

В заключение упомяну о том, что в XVIII веке в каждом балетном классе стояли специальные машины для разрабатывания выворотности:

Пример плохой выворотности необходим для тех, кто переживает о своих способностях.

Даже по фотографиям догадываюсь, что ученицы Фокина специальными приспособлениями не пользовались. Вот что можно прочитать о Карсавиной и Павловой у Л.Д. Блок:

Карсавина «косолапила» левой ступней (держала ее en dedans) и еще могла бороться со своим недостатком, когда об этом думала.

Недостаток же Павловой был неисправим: обе ступни ее прекрасных, говорящих ног были совершенно невыворотны, направлены внутрь и никаким усилиям не подчинялись. Павлова со свойственной гению смелостью нашла выход: она вовсе перестала стремиться поддерживать ногу в выворотном положении и в арабеске решительно повернула ногу подъемом вниз. Так нашла она линию поразительной красоты, которая и зафиксирована в знаменитом плакате Серова.

Мы слышали от очевидицы урока у Е. П. Соколовой, на котором Павлова впервые решилась встать в свой новый арабеск. Ужас Евгении Павловны не имел предела, но Павлова совершенно сознательно изложила свои доводы: все равно как следует ногу повернуть она не может никакими усилиями, так пусть уж будет хоть такая неправильная, но отчетливая и чистая линия. В конце концов Евгения Павловна с доводами согласилась и уже впредь не протестовала.

Этот недостаток гениальной Павловой имел губительнейшее отражение на танце нашей труппы. Тем более что скептицизм Фокина к принципам классического танца, неостроумная издевка над ними, поддержанная ореолом его таланта, — все это могло только подтолкнуть на ложный и опасный путь. Подражая недостатку Павловой, вся наша труппа затанцевала с небрежной выворотностью, еле-еле соблаговоляя в крайнем случае как следует повернуть ногу, а как общее правило «виляя» кое-как мимо всех позиций, делая легкое effacé, когда требуется à la second, вместо пятой приблизительную четвертую позицию и т. д. Так танцевать во много раз проще и не было резона, который удерживал бы на более трудном, правильном пути.

Это одна из самых болезненных тем для танцоров, особенно начинающих. То, без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении, начиная с классики, заканчивая современной хореографией. То, что так сложно наработать при отсутствии природных данных. Давайте, разберемся сперва, что такое выворотность и в чем ее необходимость?

Так как понятие «выворотность» родом из классического танца, то, пожалуй, правильнее всего обратиться за определением к корефею русского балета, профессору хореографии — Агриппине Яковлевне Вагановой, точнее к ее труду, замечательной книге «Основы классического танца». «Выворотность — анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности. Выворотность заключается в том, что колено выворачивается наружу значительно дальше, чем ему свойственно; вместе с ним поворачивается наружу и ступня — это следствие и отчасти вспомогательное движение, а цель поворота — повернуть верхнюю часть ноги, бедренную кость. Вследствие этого поворота получается свобода движения в бедренном суставе, ногу можно свободнее отводить в сторону, а также скрещивать ноги между собой. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены строением тазобедренного сустава.»

В зависимости от щедрости матушки природы каждый имеет свои индивидуальные данные, поэтому выворотность бывает врожденной и приобретенной. Гораздо легче тому, кто выворотный от природы, но тут тоже есть свой нюанс. Иногда встречаю людей с отличной «верхней» выворотностью (полностью раскрытым пахом), но с почти полным отсутствием «нижней» (колени не разворачиваются или стопы предательски складываются в «домик»). Таким танцорам легко даются grand battement jeté в сторону, положения passe и cou-de-pied, так как получается идеально удерживать угол бедра, однако V позиция далека от идеала, а во время исполения пируэтов или адажио опорная нога выглядит далеко не лучшим образом. Случается видеть и обратную картину — идеальная возможность разворота колен и стоп при абсолютной завернутости тазовых костей и без постоянного развития выворотности тазобедренного сустава, у станка этим танцорам делать просто нечего! Так часто я замечаю моральные страдания и первых и вторых! Именно для вас, у кого не все в порядке с выворотностью, кого расстраивают даже разговоры о ней, я собрала топ 9 эффективных упражнений, которые помогут сделать чище V позицию и grand plie без завала коленей!

Прежде, чем перейдем непосредственно к рекомендациям, хочу немного тебя приободрить. Неужели ты думаешь, что каждая балерина обладает идеальной выворотностью (и «верхней», и «нижней»)? Может я тебя разочарую, но это не так! Балерины, как и любые профессиональные танцоры, очень хорошо осведомлены насчет своих природных данных и умеют подчеркивть свои сильные стороны, нивелируя слабые. Можно, грубо говоря, мастерски «работать» на верхней выворотности, маскируя недостаточную нижнюю — различных способов и уловок у профиков много, они в свою очередь умеют ими грамотно пользоваться. Но статья вовсе не об этом, я это к тому, что идеальных танцоров нет, и не стоит сдаваться только потому, что ты не подходишь под шаблонный стандарт классической балерины. Тебе есть куда стремиться и над чем работать, а природная выворотность — это еще не показатель того, имеет ли смысл тебе танцевать. К тому же проблема выворотности вполне решаема, если взяться за дело основательно и с настроением. Быстрых результатов не жди, так как для развития этих данных требуются недели, а то и месяцы каждодневного и кропотливого труда. И еще — все упражнения выполняются только после разогрева (о видах и пользе разогрева читай в предыдущих статьях).

Развитие верхней выворотности:

Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибай шею. Твоя цель — лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.

Вытяни ноги в стороны (старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животом в пол. Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом). Оптимальное время 5-10 мин.

Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Очень важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу, попроси помочь удерживать стопы партнера или положи их под шкаф или диван. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить таз к полу. В идеальном варианте — бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.

Любимый поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за выворотность. Так что 5-10 мин. сидим на поперечном шпагате.

Развитие нижней выворотности

5. «Выворотная складочка»

Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении flex (на себя) колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их к полу, в это время складывайся грудью к ногам. Сначала может показаться сложным, но не сдавайся, всего лишь 2-3 мин.

6. «Складочка с оттягиванием носка»

То же положение, теперь рукой пролазим под одноименное колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колен, 2-3 мин будет достаточно. То же с другой ноги. В последнем продвинутом варианте делаем то же самое, но одновременно двумя руками и обеими ногами.

В положении сидя, сгибаем колени, продеваем под колени руки и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятку тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу. В среднем по 10-15 медленных вытягиваний ноги вперед, затем повторяем другой.

8. «Позишн намбер ван»

Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и просим кого-нибудь посидеть на пятках или используем шкаф, диван либо другой подходящий предмет. Главное — колени, не сгибаем, а вытягиваем, иначе эффекта не будет.

Это упражнение динамическое, поэтому поможет с одной стороны снять накопившееся напряжение, а с другой провериить эффект о проделанной работы (насколько разработалась выворотность). Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию. Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз. Кстати, нижний пресс здесь тоже прорабатывается! 10 подьемов со стопами flex (носки на себя) и 10 подьемов со стопами point (носки натянуть).

Я надеюсь, эти упражнения тебе помогут развить свои данные (знай, они у тебя точно есть). Ты можешь не выполнять комплекс целиком и сразу. Выбери для начала по два-три упражнения для верхней и нижней выворотности, а потом добавляй новые. Начинай с малого — по паре минут на упражнение, но занимайся каждый день! И скоро, во время экзерсиса у станка, услышишь в свой адрес заветный коплимент, что твоя выворотность стала намного лучше, чем раньше!

Если твоя выворотность теперь реально улучшилась, поделись с друзьями этой статьей!

Источники

1. Сапин, М. Р. Анатомия человека / М. Р. Сапин. – М. : Медицина, 2012. – 768 c.
2. Филоненко, С. П. Боли в суставах. Дифференциальная диагностика / С. П. Филоненко, С. С. Якушин. – М. : ГЭОТАР-Медиа, 2010. – 176 c.
3. П. В. Евдокименко Артроз тазобедренных суставов. Уникальная исцеляющая гимнастика / П. В. Евдокименко. – М. : Гостехиздат, 2014. – 144 c.
4. Платонов, Андрей Котлован. Ювенильное море / Андрей Платонов. – М. : АСТ, ВКТ, Астрель, Neoclassic, 2012. – 480 c.

Оцените статью: