Изометрическая гимнастика для суставов

Предлагаем ознакомится со статьей на тему: "изометрическая гимнастика для суставов" с детальными комментариями и методологией лечения и профилактики.

Изометрическая гимнастика для коленного сустава

Упражнение «Застывшее колено»

В том случае, если после травмы или операции движения в коленном суставе запрещены, то тренировка коленного сустава начинается с квадрицепса в положении лежа.

Исходное положение — лежа на спине, пораженное колено полностью выпрямлено.

Напрягаете квадрицепс — это большая мышца бедра спереди, как бы пытаясь еще больше разогнуть коленный сустав. Напряжение продолжается в течение 20–30 секунд. После этого руками слегка массируете мышцу, расслабляя ее. Повторить 2–5 раз.

Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_087

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_088

Упражнение «Оживляем колено»

Исходное положение — лежа на спине. Под коленный сустав подложен маленький валик.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_089

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_090

Отрываете пятку от пола, полностью выпрямляя коленный сустав. Удерживаете выпрямленное колено в течение 20–30 секунд, после чего опускаете пятку вниз, а бедро слегка массируете рукой. Повторить 2–5 раз. Через 1–5 дней, в зависимости от вашего тренировочного графика, подкладывайте под колено валик большего размера — объем движений коленного сустава также растет. После восстановления полного объема движения коленного сустава можно переходить к упражнению «Маятник-колено» и к другим.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_091

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_092

Упражнения «Застывшее колено» и «Оживляем колено» доступны с самого первого дня после травмы коленного сустава и его связок. Этими упражнениями начинают реабилитационную программу после операции на коленном суставе.

Упражнение «Маятник-колено»

Исходное положение — сидя на высокой кушетке, ноги свисают свободно.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_093

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_094

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_095

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд, после чего расслабляете ногу, и она свободно болтается подобно маятнику 5–10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

Упражнение «Маятник-колено с помощью»

Исходное положение — сидя на высокой кушетке, ноги свободно свисают.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_096

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_097

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд. Во время сокращения мышц и выпрямления коленного сустава обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям. Такое давление облегчает сокращение мышц и ликвидирует болевые ощущения во время упражнения. Далее расслабьте ногу, она должна свободно свисать и качаться как маятник в течение 5–10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_098

Упражнение «Сжимаем стул»

Исходное положение — сидя на стуле. Обе ступни пятками упираются в ножки стула.

В фазе изометрического напряжения придавливаете пятками ножки стула, пытаясь согнуть ноги в коленных суставах. Удерживаете напряжение 20–30 секунд. Далее встаете, делаете одной выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерживая ее изгиб.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_099

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_100

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_101

Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во время этой фазы вы ощущаете растяжение задних мышц выставленной ноги. Удерживаете положение 10–20 секунд. Далее выполняете растяжение второй ноги. Повторяете все упражнение 3–5 раз.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_102

Упражнение «Сжимаем стул с помощью рук»

Выполняете упражнение «Сжимаем стул» и одновременно придавливаете мышцы и сухожилия. Обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_103

Упражнение «Переминаем стопами»

Исходное положение — сидя на кушетке. Кисти расположены сзади на пояснице, поддерживают поясничный изгиб. Ноги расставлены на ширине плеч, стопы выставлены на полу максимально вперед, колени слегка согнуты.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_104

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_105

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_106

Поочередно отрываете пятки от пола (как бы переминаетесь на месте), повторяя отрыв каждой стопой 10 раз. Далее чуть приближаете стопы к себе — и вновь повторяете движения.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_107

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_108

Далее последовательно приближаете стопы к себе и повторяете движения стопами, дойдя до положения максимальной близости стоп к кушетке. Повторить упражнение полностью 2–3 раза.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_109

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_110

Упражнение «Вибрация коленей»

Исходное положение — сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_111

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_112

Поочередно стучите пятками по полу, при этом ощущая вибрацию и сотрясение тканей коленных суставов и бедер, что очень важно для нормализации микроциркуляции. Выполняете упражнение в течение 20–40 секунд.

Упражнение «Обнимаем колено»

Исходное положение — сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах. Обхватываете мягкие ткани выше коленного сустава (большие пальцы сверху, ладони и остальные пальцы сбоку и снизу).

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_113

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_114

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_115

Приподнимая одну ногу, начинаете сжимать мягкие ткани, одновременно выполняя легкие качательные движения в коленном суставе. С каждым движением пятки к себе кисти чуть соскальзывают вверх по бедру, достигая в конце упражнения верхней трети бедра. В этом упражнении руки выжимают вверх мышцы и мягкие ткани бедер, улучшая венозный отток и лимфатический дренаж от тканей коленного сустава. Повторить 3–5 раз. Далее выполнить упражнения для другой ноги.

Читайте так же:  Помогает ли желатин при артрозе суставов
Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_116

Упражнение «Ванька-встанька»

Исходное положение — стоя, принять позу «Корсет» — то есть ладони помещаются на боковые отделы поясницы, большие пальцы направлены вперед, остальные пальцы обхватывают поясницу сзади.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_117

Слегка приседаете, в приседе делаете небольшую паузу, поднимаетесь вверх и в конце приподнимаетесь на носки — и снова небольшая пауза. Далее мягко опускаетесь на пятки, потом снова не полностью приседаете — пауза.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_118

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_119

Весь цикл повторить 8–10 раз.

Упражнение «Скользим ступнями в разные стороны»

Исходное положение — лежа на полу. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Обе кисти подложены под поясницу.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_120

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_121

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_122

Выполняете скольжение стопами по поверхности в противоположных направлениях. Повторить 10–15 раз.

Упражнение «Опора коленом»

Исходное положение — стоя лицом к столу. Обе кисти лежат на столе. Одна нога упирается в край стола коленом ниже надколенника.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_123

Максимально сгибаете эту ногу в коленном суставе, удерживаете изометрическое напряжение мышц задней группы бедра и ягодиц в течение 20–30 секунд. Далее встаете, делаете этой выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерживая ее изгиб.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_124

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 372524_14_i_125

Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во время этой фазы вы ощущаете растяжение задних мышц выставленной ноги. Удерживаете положение 10–20 секунд. Далее выполняете упражнение для второй ноги. Повторяете все упражнение 3–5 раз.

Принципы действия изометрической гимнастики для суставов

Система физической подготовки, включающая упражнения, увеличивающие мышечную силу, без изменения их длины, с напряжением и расслаблением отдельных групп мышц – это изометрическая гимнастика. Данный вид упражнений устраняет нагрузку на суставы, т.к. состоит из многократных повторений и не основывается на выполнении движений в суставах и не имеет активного динамического выполнения.

Эффектом от выполнения повторяющихся упражнений, будет развитие крепости сухожилий и увеличение силы мышц.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов kompleks-uprajneny-pri-cellulite1-300x197

Метод изометрической гимнастики

Метод изометрической гимнастики основывается на выборе трудных позиций тела, в которых необходимо находиться максимально продолжительное время. Такой способ выполнения упражнений достигает медленного сокращения конкретных групп мышц. При этом следующим этапом выполнения упражнений является общее расслабление. Максимальное сокращение мышечных волокон в течение нескольких секунд действует интенсивно на мышцы. Задерживается более длительный эффект от спортивных результатов, чем при активных движениях.

Отличием выполнения изотонических напряжений от изометрических, являются физиологические мышечные сокращения, которые приводят к выполнению активных движений не только мышц, связок, но суставов и костей. Что при выполнении любых занятий спортом, вызывает дополнительную нагрузку, и в случаях патологических проблем в суставах приводит к излишним движениям сустава, которые вызывают изнашивание самых уязвимых поверхностей в суставе — хрящевых.

Правильное выполнение изометрической гимнастики вызывает тонус мышечных волокон, в месте напряжения, в результате усиливается их кровоснабжение. Нормализуется иннервация и проводимость нервов.

Общим положительным результатом при выполнении изометрической гимнастики

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов izometricheskaja-gimnastika-400x241-300x181

Правильное выполнение изометрической гимнастики вызывает тонус

является укрепление связочного и двигательного аппарата без нагрузки на суставы. Сухожилия укрепляются при статическом непрерывном напряжении. Направленность действия конкретных упражнений, возможно, направлять на определенные участки (место сустава), и на самые разные группы мышц, в которых необходимо достижение усиления силы связок или мышц. Усиление местного кровообращения улучшает трофическую транспортировку энергетических веществ, в которых нуждаются структуры любого сустава. Усиливается диффузия необходимых для суставных хрящевых поверхностей питательных веществ. Укрепление всего опорно-двигательного аппарата происходит за счет действия оптимальной механической нагрузки на мышцы, связки и сухожилия, вызывая усиление питания тканей и образование новых клеток.

В современной жизни достаточно трудно достигать выполнения глубоких нагрузок на дальние мышцы тела, которые, как и другие мышцы участвуют в питательном процессе. Объясняется это нехваткой времени, недостаточностью знаний о правильности выполнения силовых или физических упражнений. Изометрическая гимнастика доступна для выполнения каждому человеку, при минимальной затрате времени от 10 до 15 минут (каждый день), без использования специального спортивного оборудования, не вызывает усталости, не имеет противопоказаний, кроме заболеваний в остром периоде течения болезни. Любые острые состояния исключают возможность любых нагрузок.
Достижение правильного выполнения изометрической гимнастики
Достижение правильного выполнения изометрической гимнастики, чтобы появилось состояние специальной постизометрической релаксации, возможно при концентрации на области работающих мышц, которая позволит выполнять упражнения с наибольшим мышечным напряжением. Увеличение количества упражнений должно достигаться постепенно. Только постепенное увеличение упражнений, может укрепить связочный и мышечный аппарат, без появления дополнительной травматизации в суставах. При максимальном действии сопротивления на мышцы и связки исключается возможность движения суставов.

Читайте так же:  Сколько стоит препарат дона для суставов

Упражнения можно разделить на несколько фаз выполнения: изометрическое напряжение при сопротивлении и растяжение мышц после снижения давления.

Важно: достижение эффекта мышечной релаксации после правильно выполненных изометрических упражнений снимает спазматические состояния в области отеков тканей возле сустава и появляется их обезболивание. Такой обезболивающий эффект может появляться при полной мышечной релаксации, что будет очень важным для восстановления функциональности сустава.

При наличии патологии суставов будет правильным составить программу лечения, с проведением теста подвижности суставов, которая поможет снять фибромиалгические синдромы. Укрепление и расслабление мышц позволяет снижать нагрузку на суставы. Ослабленные мышцы не смогут противостоять нагрузкам, тем самым вызывая нагрузку на суставы.

Изометрическая гимнастика относится к самым эффективным способам тренировки сухожилий, при которых нет движения участвующих конечностей, но при выполнении правильных и не сложных техник. Возможно совмещение с другими видами физических нагрузок. Рекомендуется начинать с изометрической гимнастики реабилитационное восстановление суставов.
Следует отметить, что для здоровых суставов будет преимущественным методом в случаях для начинающих или не подготовленных людей, которые решили выполнять физические нагрузки. Может применяться в комплексе с телесно-ориентированными практиками для снятия мышечного спазма.

Берегите мениск! Изометрическая гимнастика при травме коленного сустава

Частой травмой связок коленного сустава является разрыв мениска. В каждом коленном суставе для амортизации движений и ударов бедренной и большеберцовой кости друг о друга имеются две хрящевых прослойки, называемые менисками (от греческого слова, обозначающего полумесяц). Мениски коленного сустава как раз похожи на два полумесяца, обращенные друг к другу вогнутой стороной.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%81%D0%BA_%281%29

Возрастные изменения, старение хряща менисков делают их менее упругими. И даже у молодого человека или спортсмена глубокое и резкое приседание может вызвать травму мениска. Иногда во время занятий спортом, например горными лыжами, стопа вместе с лыжей остается на месте, а туловище и бедро поворачиваются в сторону. Это резко перегружает мениск и может вызвать его разрыв. Нередко это же движение происходит в быту, когда вы резко поворачиваете туловище в сторону, а стопа остается неподвижной – например, вы отстраняетесь от падающего на вас предмета.

Травмы коленного сустава и изометрическая гимнастика

За такое неестественное движение расплачивается коленный сустав – нередко повреждается внутренний мениск. Ну а если вы одновременно не только резко повернулись, но и присели, вас может настигнуть «злосчастная триада» – разрыв передней крестообразной связки, внутреннего мениска и внутренней коллатеральной связки колена. Три связки за одну травму – это уже слишком! Такое колено не сможет служить без хирургической помощи.

В этой связи особенно хотелось бы обратить внимание читателя на те, я бы не побоялся этого слова, вредительские гимнастики, которые включают упражнения с глубокими резкими приседаниями. Не делайте таких упражнений!

Даже небольшой надрыв мениска проявляется сильной болью. Вы можете ощутить, как что-то хрустнуло, выскочило внутри. Постепенно появляется отек и тугоподвижность колена, или может внезапно развиться блок сустава, который мы описали выше, или ощущения внезапного «надламливания» колена, а сустав теряет полный объем движений.

Если разрыв мениска небольшой, то вполне уместно консервативное лечение. Покой, холод, возвышенное положение и давящий бандаж – необходимое лечение в остром периоде травмы.

По мере стихания воспаления на первый план выходит лечебная гимнастика. В случае травмы начинайте гимнастику с упражнения «Застывшее колено». По мере восстановления сгибания в коленном суставе подключаете упражнение «Оживляем колено», позже «Маятник-колено» и другие упражнения нашей гимнастики.

Выводы:

  • Резкое глубокое приседание или поворот туловища может вызвать травму связки или мениска коленного сустава.
  • Внезапная боль и блок сустава могут служить признаком серьезной травмы коленного сустава.
  • Изометрическая гимнастика применяется во всех случаях травмы связок коленного сустава.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%BE_%281%29

В том случае, если после травмы или операции движения в коленном суставе запрещены, то тренировка коленного сустава начинается с квадрицепса в положении лежа.

Исходное положение – лежа на спине, пораженное колено полностью выпрямлено.

Напрягаете квадрицепс – это большая мышца бедра спереди, как бы пытаясь еще больше разогнуть коленный сустав. Напряжение продолжается в течение 20–30 секунд.

После этого руками слегка массируете мышцу, расслабляя ее. Повторить 2–5 раз.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_47_%281%29

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_48_%281%29

Исходное положение – лежа на спине. Под коленный сустав подложен маленький валик.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_49_%281%29

Отрываете пятку от пола, полностью выпрямляя коленный сустав. Удерживаете выпрямленное колено в течение 20–30 секунд, после чего опускаете пятку вниз, а бедро слегка массируете рукой.

Повторить 2–5 раз.

Через 1–5 дней, в зависимости от вашего тренировочного графика, подкладывайте под колено валик большего размера – объем движений коленного сустава также растет.

После восстановления полного объема движения коленного сустава можно переходить к упражнению «Маятник-колено» и к другим.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_50_%281%29

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_51_%281%29

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_52_%281%29

Упражнения «Застывшее колено» и «Оживляем колено» доступны с самого первого дня после травмы коленного сустава и его связок. Этими упражнениями начинают реабилитационную программу после операции на коленном суставе.

Читайте так же:  Болезнь остуга шляттера коленного сустава

Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свисают свободно.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_53_%281%29

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра).

Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд, после чего расслабляете ногу, и она свободно болтается подобно маятнику 5–10 секунд.

Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_54_%281%29

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_55_%281%29

Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свободно свисают.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_56_%281%29

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Во время сокращения мышц и выпрямления коленного сустава обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям.

Такое давление облегчает сокращение мышц и ликвидирует болевые ощущения во время упражнения. Далее расслабьте ногу, она должна свободно свисать и качаться как маятник в течение 5–10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги.

Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_57_%281%29

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_58_%281%29

Исходное положение – сидя на стуле. Обе ступни пятками упираются в ножки стула.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_59_%281%29

В фазе изометрического напряжения придавливаете пятками ножки стула, пытаясь согнуть ноги в коленных суставах. Удерживаете напряжение 20–30 секунд.

Далее встаете, делаете одной выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерживая ее изгиб.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_60_%281%29

Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во время этой фазы вы ощущаете растяжение задних мышц выставленной ноги. Удерживаете положение 10–20 секунд.

Далее выполняете растяжение второй ноги.

Повторяете все упражнение 3–5 раз.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_61_%281%29

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_62_%281%29

Выполняете упражнение «Сжимаем стул» и одновременно придавливаете мышцы и сухожилия.

Обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_63_%281%29

Исходное положение – сидя на кушетке. Кисти расположены сзади на пояснице, поддерживают поясничный изгиб. Ноги расставлены на ширине плеч, стопы выставлены на полу максимально вперед, колени слегка согнуты.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_64_%281%29

Поочередно отрываете пятки от пола (как бы переминаетесь на месте), повторяя отрыв каждой стопой 10 раз. Далее чуть приближаете стопы к себе – и вновь повторяете движения. Далее последовательно приближаете стопы к себе и повторяете движения стопами, дойдя до положения максимальной близости стоп к кушетке. Повторить упражнение полностью 2–3 раза.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_65

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_70_%281%29

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу.

Поочередно стучите пятками по полу, при этом ощущая вибрацию и сотрясение тканей коленных суставов и бедер, что очень важно для нормализации микроциркуляции.

Выполняете упражнение в течение 20–40 секунд.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_71

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах. Обхватываете мягкие ткани выше коленного сустава (большие пальцы сверху, ладони и остальные пальцы сбоку и снизу).

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_73_%281%29

Приподнимая одну ногу, начинаете сжимать мягкие ткани, одновременно выполняя легкие качательные движения в коленном суставе.

С каждым движением пятки к себе кисти чуть соскальзывают вверх по бедру, достигая в конце упражнения верхней трети бедра. В этом упражнении руки выжимают вверх мышцы и мягкие ткани бедер, улучшая венозный отток и лимфатический дренаж от тканей коленного сустава.

Повторить 3–5 раз. Далее выполнить упражнения для другой ноги.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_74

Исходное положение – стоя, принять позу «Корсет» – то есть ладони помещаются на боковые отделы поясницы, большие пальцы направлены вперед, остальные пальцы обхватывают поясницу сзади.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_77_%282%29

Слегка приседаете, в приседе делаете небольшую паузу, поднимаетесь вверх и в конце приподнимаетесь на носки – и снова небольшая пауза.

Далее мягко опускаетесь на пятки, потом снова не полностью приседаете – пауза. Весь цикл повторить 8–10 раз.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_78

Исходное положение – лежа на полу. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Обе кисти подложены под поясницу.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_80_%281%29

Выполняете скольжение стопами по поверхности в противоположных направлениях. Повторить 10–15 раз.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_81_%281%29

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_82_%281%29

Исходное положение – стоя лицом к столу. Обе кисти лежат на столе. Одна нога упирается в край стола коленом ниже надколенника.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_83_%281%29

Максимально сгибаете эту ногу в коленном суставе, удерживаете изометрическое напряжение мышц задней группы бедра и ягодиц в течение 20–30 секунд.

Далее встаете, делаете этой выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерживая ее изгиб.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_84_%281%29

Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во время этой фазы вы ощущаете растяжение задних мышц выставленной ноги.

Удерживаете положение 10–20 секунд. Далее выполняете упражнение для второй ноги. Повторяете все упражнение 3–5 раз.опубликовано econet.ru.

Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов content_85_%281%29

Игорь Борщенко “Как избавиться от боли в суставах ног”

Читать онлайн «Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики»

Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Читайте так же:  Уколы в суставы где делают

Если не бегаешь, пока здоров,

придется побегать, когда заболеешь.

Вступительное слово автора

Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес-клуб!»

Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.

Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и утренняя лень, когда так и тянет понежиться в постели…

В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем.

И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через неделю возникает боль и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда.

Другая крайность – это полное нежелание заниматься.

«Я бегаю на работе как заведенная, этого достаточно…» или «Я занят физическим трудом, физкультура – это лишнее».

Такие доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физический и эмоциональный стресс от основной работы – если вы, конечно, не тренер по фитнесу, – это неправильная нагрузка.

Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдельным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий.

Среди сознательной части населения присутствует другая группа жаждущих занятий, которые считают, что чем больше – тем лучше. Как часто мне приходится выслушивать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то излишне усердно позанимался и сорвал спину. Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после операции было все хорошо, а стал заниматься, и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался, но использовал неправильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны, и даже запрещены для вас.

Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночник или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но, к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья.

И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам.

Какие упражнения выбрать для занятий? В каком режиме их выполнять? Какие упражнения дадут эффект при патологии определенного сустава? В этой книге – ответы на ваши вопросы и подробный курс уникальной изометрической гимнастики для людей, страдающих заболеваниями суставов, пациентов, перенесших операцию на суставах, для пожилых и малоподвижных людей.

Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демонстрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз тазобедренного сустава или выраженный остеохондроз позвоночника, будет подражать этим моделям и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность, – как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут результат, противоположный ожидаемому, – отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамию.

Эта книга адресована тем, кто уже имеет проблемы с суставами. Тем пациентам, которые перенесли хирургическое вмешательство в области опорно-двигательного аппарата, тем, кто с возрастом ощущает потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом к этой книге послужило известное латинское изречение: Non nocere! Не навреди! Физкультура может быть не только удовольствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу.

Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не утонуть в рекламе.

Читайте так же:  Артрит коленного сустава к какому врачу

Искренне желаю читателям здоровья и успехов!

Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма. Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте – вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более-менее равномерно во время движения.

Такое сокращение мышц называется изотоническим ( греч. изос – равный ). Этот режим работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей организма. В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за счет диффузии – «пропитывания» питательных веществ из соседних костей и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается.

Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непомерная работа перегружает суставы, и хрящевая прослойка истончается, «стирается», заставляя кости буквально скрипеть. Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться.

Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!

Изометрическое сокращение – это напряжение мышцы без ее движения.

За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслабления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспериментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз, подобно ветке дерева, – почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение. Перейдем к последнему эксперименту.

Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движения – это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это положение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное ощущение.

Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгибаний. Такое состояние получило специальное название – послеизометрическая релаксация, которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно, что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффективно, чем обычным потягиванием.

Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения, – изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.

Источники

  1. Чепой, В. М. Диагностика и лечение болезней суставов / В. М. Чепой. – М. : Медицина, 2006. – 304 c.
  2. Окороков, А. Н. Лечение болезней внутренних органов. Том 2. Лечение ревматических болезней. Лечение эндокринных болезней. Лечение болезней почек / А. Н. Окороков. – М. : Медицинская литература, 2009. – 608 c.
  3. Филимонова, Оксана Базисная терапия при псориатическом артрите / Оксана Филимонова. – Москва: Машиностроение, 2012. – 148 c.
  4. Вёрткин, А. Л. Остеопороз. Руководство для практических врачей / А. Л. Вёрткин. – Москва: Наука, 2014. – 272 c.
Изображение - Изометрическая гимнастика для суставов 2569556
Автор статьи: Инна Дробыш

Позвольте представиться. Меня зовут Инна. Я уже более 7 лет работаю медицинской сестрой в ревматологическом центре. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу научить всех посетителей сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в удобном виде всю необходимую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here