Физические упражнения после травмы коленного сустава

Лечение и реабилитация коленного сустава при травмах различного происхождения

Стиль здорового образа жизни с каждым годом становится все популярнее. Рациональное питание, отказ от вредных привычек, увеличение физической активности оказывают положительное влияние на здоровье и самочувствие человека. Однако порой неправильно подобранный комплекс упражнений, несоблюдение техники его выполнения, чрезмерная нагрузка или просто неосторожность могут привести к травмам. Одной из таких травм является повреждение коленного сустава.

Повреждение коленного сустава — травма, нередко встречающаяся при занятиях физкультурой, спортом, да и просто при случайном падении. Травмы колена могут иметь различную степень тяжести и требуют обязательной консультации врача, а в ряде случаев — и серьезного лечения, в том числе хирургического.

Коленный сустав (диартроз) является самым крупным в организме человека. Находится он между бедренной и большеберцовой костями. Сверху к суставу прилежит надколенник (коленная чашечка). В полости диартроза находятся два мениска (хрящевые образования, выполняющие функцию амортизатора). По бокам располагаются связки. Сам диартроз покрыт суставной сумкой.

Анатомическое строение коленного сустава. Сложный по строению сустав включает несколько внутренних структур, любая из которых может быть повреждена при травме.

Виды травм коленного сустава:

• растяжения и разрывы связок;
• переломы костей с захождением линии перелома в полость сустава;
• вывих сустава;
• травма чашечки коленного сустава;
• трещины и разрывы менисков.

Основными симптомами травмы коленного сустава являются:

• боль;
• опухание;
• кровоподтек;
• изменение цвета кожных покровов (бледность, синюшность);
• ощущения онемения, холода, слабости, парестезии («беганье мурашек»).

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Причины и лечение боли в колене при ходьбе».

Совет: при наличии данных симптомов необходимо в кратчайший срок обратиться за помощью к врачу-травматологу.

Лечение травмы коленного сустава включает в себя самостоятельное оказание первой доврачебной помощи, и второй этап — оказание квалифицированной врачебной помощи с последующей реабилитацией.

Существует ряд повреждений, сопровождающихся возникновением жизнеугрожающих состояний и требующих немедленной госпитализации:

• смещение (вывих) сустава;
• раздробление костей в области диартроза;
• наличие продолжающегося кровотечения;
• возникновение болевого шока.

При данных состояниях необходимо вызвать «скорую помощь».

Методика накладывания фиксирующей повязки на колено при травме его

При легких повреждениях колена с незначительной болью и отсутствием кровотечения человек может оказать сам себе первую помощь. Основные этапы:

1. Обеспечение покоя. Прекращение физической нагрузки на поврежденную конечность предотвратит смещение частей диартроза и самоповреждение ими.
2. Прикладывание льда. Холод в области повреждения вызовет спазм кровеносных сосудов и уменьшит скорость нарастания отека, а также уменьшит боль.
3. Наложение фиксирующей повязки. Она может быть бинтовой, либо с использованием специального фиксатора для коленного сустава. Повязка не должна быть слишком тугой, чтобы не вызвать ишемию в области диартроза и ниже.
4. Обращение к травматологу.

Примечание: этот несложный комплекс мероприятий позволит уменьшить боль в коленном суставе, снизить отечность и сократить период выздоровления и реабилитации.

Ортопедический фиксатор коленного сустава

Домашнее лечение включает в первую очередь соблюдение правильного режима физической нагрузки на поврежденную конечность и проведение ряда манипуляций.

В первые несколько суток после повреждения необходимо обеспечить полный покой травмированному колену. Необходимо исключить или ограничить любые движения в суставе.

При ходьбе желательно использовать костыли или трость, перекладывая на них вес тела. В положении лежа колено должно находиться на мягкой подстилке (подушка) в приподнятом положении.

Обязательно необходимо проводить сеансы самостоятельного массажа (мягкие аккуратные поглаживания в разных направлениях) — это поможет улучшить кровообращение.

Прикладывание льда поможет снизить отечность. Процедура длится 10–15 минут 3 раза в день в первые 2 суток. Для проведения такого компресса необходимо завернуть лед во влажное полотенце.

Важно: данная процедура проводится с особой осторожностью т.к. есть риск получения обморожения. Необходимо строго соблюдать лимит времени.

В первые 48 часов необходимо избегать любых мероприятий, которые могут привести к усилению отека (баня, горячий душ). Возможно применение фиксирующей повязки длительностью не более 24 часов.

Начинается на 3-4 сутки после травмы. Спадает отечность, уменьшается болезненность. Самочувствие улучшается. В этот период важно начинать постепенное введение физической нагрузки. Вначале — медленные разминочные упражнения с постепенным наращиванием их амплитуды и силы.

Одно из рекомендованных упражнений. Выполнять следует осторожно.

При возникновении болей в колене необходимо посоветоваться с врачом о необходимости выбора другого комплекса упражнений либо отложить нагрузку на 1–2 дня.

Выполнять данные упражнения необходимо по 2-4 раза каждой ногой.

Примечание: длительный период обездвиживания может привести к началу атрофических процессов в мышцах и суставе. Поэтому начинать физическую нагрузку необходимо как можно раньше.

При сочетании травмы коленного сустава с различными воспалительными и дегенеративными заболеваниями (артрит, артроз) длительность каждого периода увеличивается.

Упражнение, позволяющее сохранить подвижность в коленном суставе.

В большинстве своем травма колена не нуждается в специализированном медикаментозном лечении. При выраженном болевом синдроме рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Ибупрофен, Ацетаминофен, Кетанов и др.). Однако их применение в первые сутки создает риск увеличения кровоподтеков.

Существует ряд симптомов тревоги, при которых необходимо срочно повторно обратиться к врачу:

• появление онемения конечности;
• бледность и цианотичность кожных покровов в области травмированного сустава;
• повышение температуры, общей слабости, падение артериального давления;
• сохранение болевого синдрома более 3 суток;
• болевой синдром, не купирующийся приемом нестероидных противовоспалительных препаратов.

Важно! Любой из этих симптомов свидетельствует о развитии осложнений травматического поражения и необходимости применения расширенных лечебных мер, иногда — хирургического вмешательства.

Реабилитация после травмы коленного сустава является обязательным этапом лечения. В этот период происходит полное восстановление функции поврежденной конечности. Длительность реабилитации составляет от нескольких недель до года в зависимости от тяжести травмы. Назначается реабилитация после травмы коленного сустава травматологом или врачом-физиотерапевтом. Чаще всего она включает в себя:

• лечебную физкультуру;
• массаж;
• физиотерапевтическое лечение;
• водные процедуры.

Лечебная физкультура при травме коленного сустава представляет собой комплекс упражнений, специально подобранных для укрепления мышц и связок, а также для предотвращения образования контрактур.

Комплекс упражнений для реабилитации после травмы коленного сустава.

Выполняется комплекс упражнений вначале под наблюдением врача или инструктора ЛФК, в дальнейшем возможно проведение занятий самостоятельно дома.

Физиотерапия коленного сустава после травмы включает в себя грязевые аппликации, парафиновое лечение, магнитотерапию, электромиостимуляцию, электрофорез, фонофорез, УВЧ-терапию.

Рациональный подход к физическим нагрузкам поможет избежать травм. А правильная забота о суставах и своевременная коррекция нарушений позволит продлить их службу на долгие годы.

Соавтор материала: Дмитрий Ульянов — ортопед-ревматолог с 22-летним стажем работы, врач первой категории. Занимается диагностикой, лечением и профилактикой всех заболеваний суставов и соединительной ткани. Имеет диплом по специальности «Ревматология», обучался в Российском университете дружбы народов.

Упражнения для разработки коленного сустава после травмы

Любая травма сопровождается длительным периодом восстановления, особенно, когда дело касается коленного сустава. Из-за того, что ему присуще лишь сгибание и разгибание, то подобрать упражнения для его реабилитации сложно. Нужно, чтобы они формировали его устойчивость к скручивающим и боковым нагрузкам. При выполнении физических упражнений не желательно делать упор на травмированную ногу. Лучше, чтобы она была в подвешенном положении. Тогда сустав будет омываться синовиальной жидкостью и быстрее восстановится.

Как правильно выполнять упражнения для разработки коленного сустава?

Занятия по восстановлению коленного сустава относятся к лечебной физкультуре. Выполняя физические упражнения, нужно соблюдать следующие принципы:

• перед началом тренировок проконсультироваться с врачом;
• не давать сильную нагрузку на ноги;
• увеличивать нагрузку постепенно;
• не заниматься более 10 минут;
• тренировки должны быть ежедневными;
• основное внимание нужно уделять растяжке;
• не спешить — результат может появиться лишь спустя 2 месяца;
• подбирать комплекс под степень свой травмы.

Начинать нужно с таких упражнений, как приседания. При этом важно держаться за опору, чтобы не напрягать поврежденную ногу. Еще один фитнес-элемент: сидя на полу, выпрямить ноги и тянуть верхнюю часть корпуса к ним. При выполнении этих упражнений должны чувствоваться незначительные болевые ощущения, но не сильные. Делать их нужно дважды в день, для начала — не более трех минут за один раз.

Выполняя упражнения лечебной физкультуры, вы обеспечиваете приток крови к месту травмы. Такие занятия должны включать ходьбу, применение тренажеров, как плавные, так и интенсивные движения.

Физические упражнения, способствующие разработке коленного сустава

Занятия для восстановления и разработки коленного сустава имеют отличительные особенности, так как преследуют разные цели. Первые включают в себя легкие нагрузки, помогающие заживлению, вторые — интенсивные нагрузки для разработки двигательной функции. А потому нужен комплекс, который будет включать и те, и другие нагрузки.

После разминки можно выполнить такой комплекс физических упражнений:

• Положение — сидя на стуле, спина выпрямлена. Выполнять сгибание и разгибание колена. Сделать не менее 15 повторений.
• Сделать то же самое в положении лежа на спине.
• Сесть на стул. Делать наклоны верхней части корпуса к ногам. Количество повторений — 15.
• Лечь на спину и как бы крутить педали велосипеда. Темп выполнения — медленный или средний.
• В положении сидя на стуле поднять одну ногу и задержаться в такой позе на некоторое время. Затем занять исходную позицию и повторить упражнение со второй ногой. Время нахождения ноги в подвешенном состоянии нужно постепенно увеличивать, начиная с 5 секунд.

После завершения тренировки не должно быть сильной усталости или боли. Если это происходит, то нагрузку стоит уменьшить.

Кроме базовых, существует 3 группы упражнений: статические, статодинамические и динамические. Рассмотрим некоторые из них.

• Встать ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки за спиной. Продержаться так некоторое время, начиная с 5 секунд.
• Исходное положение то же самое, только ноги надо расставить шире. Можно упереться спиной в стену.
• Сделать упор руками в стену, нижнюю часть корпуса отвести назад, ноги слегка согнуты и упираются носками в пол. Постепенно опускать колени к полу, сгибая ноги (плавный переход к статодинамическим нагрузкам).
• Руками сделать упор в стену, ноги согнуть в коленях, встать правой ногой на носок, левую расположить на пятке правой. Зафиксировать позицию на 5 секунд, затем поменять ноги и повторить упражнение.
• Опереться спиной о стену, присесть до образования коленями прямого угла (как бы сидя на стуле), ступни прижаты к полу. Позже можно усложнить это упражнение, держась только на пятках, затем на носочках, затем одна нога на пятке, вторая на носочке и т. д.

• Встать спиной к стене, сделав на нее упор, сесть до образования коленями прямого угла, ноги связаны чуть выше коленей эластичной лентой. Пытаться расставить ноги, как бы растягивая ленту.
• Исходное положение то же. Расположить между ног (чуть выше коленей) небольшой мяч. Давить обеими ногами на мяч.

• Связать ноги эластичной лентой чуть выше колена так, чтобы они были на ширине плеч. Встать, ноги слегка согнуть в коленях, верхняя часть корпуса немного наклонена вперед. Давить на ленту с внутренней стороны поочередно сначала одной ногой, потом второй, затем — обеими.
• Исходное положение то же. Делать движение одной ногой в сторону, как бы переступая препятствие, и возвращая ее обратно. Вторая нога на месте. Сделать 5-7 раз и поменять сторону.
• Исходное положение то же. Нужно переступать воображаемое препятствие, делая движение одной ногой вперед-назад. Вторая нога на месте. Затем поменять сторону.

После однажды перенесенной травмы возникает риск ее повторения, так как коленный сустав становится более уязвимым. Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять профилактику. Она должна быть направлена на укрепление коленного сустава. Комплекс разрабатывается реабилитологом. Самостоятельное составление плана тренировок недопустимо. В большинстве случаев, такие тренировки включают:

• Разминку. В нее входят легкие нагрузки, такие как наклоны тела к ногам, сгибание-разгибание колена, легкие покачивания.
• Основные нагрузки. Могут применяться выпады, приставные шаги, приседания, растяжка.

Такая профилактика может легко применяться в повседневности и не требует большого количества времени. Главное — проводить занятия ежедневно.

Кардионагрузки способствуют укреплению коленного сустава и позволяют держать в тонусе все тело. Наиболее доступные и несложные из них:

• Плавание в бассейне. Благодаря тому, что вода удерживает тело, колени находятся в расслабленном состоянии, и при этом на них оказывается физическое воздействие, как и на все остальные мышцы тела.
• Занятия на велотренажере. Скорость зависит от состояния коленного сустава и степени болевых ощущений. Можно заменить ездой на велосипеде. Без консультации с врачом такие занятия не рекомендуются.

Если грамотно подобрать физические упражнения для восстановления и разработки коленного сустава, и обеспечить правильное их выполнение, можно добиться хороших результатов. Однако решить проблему не удастся полностью без комплексного подхода, включающего массаж и специальную диету. План тренировок и профилактика повторного повреждения позволят сохранить функциональность коленного сустава.

ЛФК при травме мениска коленного сустава является важнейшей частью реабилитации, необходимой для восстановления полноценного функционирования конечностей. Травмы колена особенно часто получают люди, чья профессиональная деятельность связана с высокими физическими нагрузками: спортсмены, танцоры, грузчики. И только грамотно составленный комплекс упражнений может помочь им поскорее вернуться к своим занятиям.

Лечение при травмах связок коленного сустава может проводиться как оперативно, так и консервативным путем. При разрыве мениска обычно требуется хирургическая операция. Сегодня такое вмешательство обычно выполняется методом артроскопии. В случае более легких травм на колено накладывается фиксирующая повязка. Сразу после повреждения суставу требуется полный покой, чтобы обеспечить условия для сращивания хряща.

В результате травмы и обездвиживания сустава в нем происходят функциональные изменения, ведущие к потере трудоспособности конечности. При повреждении мениска и последующих за ним осложнениях (отеки, повышение внутритканевого давления) страдают нервные окончания. В результате возникает гипертонус мышц и угнетается моторика сухожилий.

Лечебная физкультура позволяет устранить мышечный спазм и предотвратить деградацию сустава.

Длительная иммобилизация конечности приводит к негативным последствиям и существенно повышает риск осложнений. Достаточно сказать, что за неделю полного бездействия мышцы теряют 20% своих способностей. Полтора месяца без движения приводят к патологии суставной сумки, которая становится слишком жесткой. Чтобы двинуть коленом, потребуется двукратное усилие. Восьминедельная иммобилизация становится причиной потери 40% эластичности суставных связок.

Поэтому ЛФК при травме мениска назначается с первых дней реабилитации. Лечебная гимнастика при разработке коленного сустава выполняет следующие функции:

• снятие болевого синдрома;
• нормализация кровообращения;
• восстановление подвижности связок;
• приведение мышц ноги в тонус.

В период иммобилизации коленного сустава гимнастика должна быть направлена на улучшение периферического кровообращения в конечности и поддержание мышц в тонусе. Производятся движения здоровой ногой и выполняются упражнения общеразвивающего характера. Поврежденную конечность следует задерживать сначала в приподнятом, а потом в опущенном положении. Выполняется последовательное напряжение и расслабление мышц пострадавшей ноги.

Главной задачей данного этапа является подготовка связок колена и мышц для дальнейшей разработки в тренажерном зале. В этот период нужно заложить базу для восстановления мускулатуры бедра, достичь уверенной походки. Кроме того, лечебная физкультура помогает облегчить болевой синдром, снять отеки с поврежденной конечности.

ЛФК при повреждении мениска коленного сустава должен назначать только врач. Он определяет комплекс необходимых упражнений, их продолжительность и дозирует нагрузку. Самодеятельность в этом вопросе недопустима, так как она может привести к серьезным осложнениям.

Гимнастика для восстановления мениска в начале реабилитации обычно проводится в лежачем положении, в легком режиме. Далее нагрузку необходимо постепенно увеличивать, а диапазон движений — расширять.

1. Травмированная и здоровая конечности попеременно поднимаются вверх и опускаются. Движения должны быть плавными, размеренными. Упражнение повторяется 10–15 раз.
2. Голеностопный сустав попеременно сгибается то в одном, то в другом направлении. Производятся круговые движения ступнями. Количество повторов — 10–15.
3. Подбрасывается и ловится набивной мяч. Повторяем 15–20 раз.
4. Пациент ложится на спину. Ноги сгибаются в коленях, а стопы прижимаются к опоре на 5–7 секунд. В случае появления боли упражнение нужно прекратить.
5. Пациент ложится на живот. Под ступнями фиксируется валик. Больная нога выпрямляется на 5–7 секунд, затем расслабляется. При появлении боли упражнение прекращается.

На данном этапе требуется вернуть полный контроль над мышцами травмированной ноги. Упражнения на гибкость должны помочь восстановить подвижность сустава. Необходимо достичь угла разгибания коленных связок не менее 90º. Чтобы восстановить прежний тонус мышц, выполняется силовая гимнастика, упражнения на координацию.

Правильное распределение нагрузки на мениск в ходе занятий поможет пациенту полностью вернуть твердую походку.

На первом этапе активной реабилитации комплекс гимнастических упражнений выполняется в щадящем режиме с тщательным дозированием нагрузки. Большинство упражнений делается в положении лежа или сидя. В дальнейшем нагрузка поступательно увеличивается. Становится больше упражнений в стоячем положении. Добавляются ходьба, динамические занятия. Ходить желательно начинать с костылями: так проще осуществлять контроль за правильностью походки.

ЛФК для восстановления поврежденной конечности будет гораздо более эффективной, если она будет дополняться различными видами массажа.

Вот примеры упражнений, которые помогут восстановить колено в кратчайшие сроки:

1. Пациент лежит, опираясь на локти, затылок и согнутую здоровую ногу. Необходимо постепенно опускать и поднимать таз, не отрывая от пола травмированную конечность.
2. Упор делается на 3 точки: локти и здоровое колено. Больная нога медленно поднимается назад, затем возвращается в согнутое положение.
3. Сидя пациент захватывает стопами различные предметы и перекладывает их. Можно обхватить набивной мяч, плавно поднимая и опуская его.
4. Пациент сидит на кушетке со свешенными ногами, причем больная находится впереди здоровой. Конечности не спеша поднимаются и опускаются так, чтобы здоровая нога подстраховывала поврежденную.
5. Упражнение выполняется лежа. Здоровая конечность находится параллельно полу, а больная сгибается в колене и поднимается вверх под прямым углом.
6. Упражнение производится на тренажере. Подъем ног делается с опорой на станину, при их опускании упор делается исключительно на больную конечность.
7. У гимнастической стенки пациент берется руками за планку на уровне груди и осуществляет плавные перекаты с носки на пятку и обратно.

Постепенно нагрузки увеличиваются и вводятся более силовые упражнения:

1. Приседания. При их выполнении лучше держаться за спинку стула. Глубина приседаний должна быть максимально возможной, но не следует допускать резкой боли.
2. Упражнение выполняется на беговой дорожке. В медленном темпе, с опорой на перила осуществляется ходьба назад. При каждом шаге стопа должна перекатываться с носа на пятку.
3. Велосипедная тренировка. Здесь необходимо правильно подобрать высоту посадки на велотренажере так, чтобы в нижнем положении нога полностью распрямлялась. Педали должны быть короткими.
4. Понадобится эластичная лента длиной не менее 1,5 м. Ее привязывают к шведской стенке на высоте 15–25 см от пола. Пациент встает на расстояние 1 м от стенки и закрепляет петлю на лодыжку здоровой ноги. Этой же конечностью он выполняет махи в сторону с широкой амплитудой.
5. Согнув одну ногу, пациент прыгает на другой. Прыжки выполняются через линию, прочерченную на полу.
6. Бег на месте. Эластичная лента закрепляется на шведской стенке и фиксируется на уровне груди. В таком положении пациент бежит, поочередно приставляя одну ногу к другой.
7. Упражнение делается стоя. Поврежденная конечность поднимается вверх под прямым углом. Таким образом необходимо простоять не менее 5 секунд.

ЛФК при травме мениска колена заканчивается дыхательными упражнениями и расслаблением. Комплекс желательно дополнить массажем и плаванием в бассейне.

Х одьба, бег, прыжки и даже повороты на месте способствуют изнашиванию суставов и могут стать причиной боли и жжения в области колен. Игнорирование симптомов и дальнейшие нагрузки могут привести к ограничению элементарных движений.

Коленный сустав похож на шарнирные соединения. Человек может не только сгибать и разгибать голень, но и совершать вращения внутрь и наружу.

К составляющим колена относятся:

• бедренная кость;
• большеберцовая кость;
• коленная чашечка.

Коленная чашечка крепится к основным костям хрящевыми соединениями.

К основным связкам относятся:

1. Крестообразные связки. Они соединяют большеберцовую и бедренную кости, не давая первой сместиться вперед или назад.
2. Медиальная и латеральная связки. Они расположены по бокам сустава.

Кроме связок, коленный сустав содержит соединительнотканные образования – мениски, которые представляют собой круглые пластинки и находятся между бедренной и большеберцовой костями.

За движение отвечают следующие мышцы:

• передняя группа мышц – сгибатели бедра;
• задние мышцы – разгибатели;
• приводящие мышцы – помогают сгибанию голени.

При резких движениях или чрезмерной нагрузке на связки повышается риск повредить колено.

Среди наиболее опасных для коленей – популярные силовые и кардиоупражнения. При неправильном выборе нагрузки можно травмировать сустав.

Силовые упражнения способны истощить мышцы уже после 15 повторений. Они помогают оптимально увеличивать мышечную силу.

Самыми травматичными для коленного сустава являются:

Существует несколько особенностей выполнения силовых упражнений для ног. Например, нельзя подниматься из приседа рывком, а опускаться в присед лучше медленно – не менее 3 секунд.

Кардиотренировки направлены на непрерывную работу больших групп мышц в течение длительного времени – от 20 минут. Основная ошибка выполнения кардио, приводящая к травмам коленей – интенсивный бег в начале тренировки. Сустав не готов выполнять работу с максимальной эффективностью без подготовки.

Наиболее опасные для коленей кардиоупражнения:

1. Прыжки с попеременным разведением ног.
2. Прыжок из глубокого приседа. Упражнение сильно нагружает не только колени, но и сердце, поэтому подходит только для тренированных людей.
3. Бег по пересеченной местности. Из-за неравномерной нагрузки образуются микротравмы суставов.
4. Повышенная нагрузка возникает и при неправильной технике бега: в колене не происходит оптимальной амортизации и повышается вертикальная нагрузка.

Среди самых распространенных спортивных травм выделяют:

1. Повреждение передней крестообразной связки. Чаще всего это случается у прыгунов, лыжников и борцов, коленные суставы у которых становятся неустойчивыми. При этой травме или подозрении на нее исключаются все нагрузки на колено до оглашения вердикта врача.
2. Повреждение менисков. Смещение этого элемента может привести к разрушению сустава и ограничению движения ноги. Заниматься лечебными физическими упражнениями можно только в восстановительный период. Обычно врачи разрешают занятия на велотренажере, ходьбу на беговой дорожке, работу со степом.
3. Нарушение стабильности надколенника. Изменение положения этого элемента сустава приводит к резкой боли и ограничению движений. Поскольку функциональные возможности колена нарушаются, занятия спортом в период лечения запрещены, а восстановление сустава проводится с применением ЛФК (лечебной физкультуры). При ходьбе стоит надевать наколенник.

Самостоятельно корректировать тренировки при таких травмах не рекомендуется.

При травмировании колена стоит снизить нагрузки, найти замену упражнению или временно прекратить занятия.

В случае травмы обязательно нужно обратиться к врачу и тренеру. Дальнейшие занятия можно продолжать после их разрешения.

При болях в суставе во время движения необходимо носить мягкий бандаж или фиксирующую повязку, снижающую нагрузку на колено. При езде на велосипеде лучше устанавливать пониженную скорость, чтобы не проворачивать педали с трудом.

Выбирая вес для силовых упражнений на ноги, нужно учитывать свои ощущения и рекомендации тренера. Если вы чувствуете боль в коленях, занятия лучше прекратить.

Чередуйте беговую дорожку с эллиптическим тренажером – он воздействует на сустав более мягко. Для увеличения нагрузки лучше не повышать скорость, а поменять угол наклона.

Следующие упражнения при правильном выполнении не навредят коленному суставу:

1. Степ. Колено всегда следует держать прямым, не допуская движений в сторону и выхода за вертикальную линию носка. Можно заниматься боковым подъемом на степ.
2. Занятия на велотренажере.
3. Скандинавская ходьба – способна разгрузить колени и укрепить мышцы.

При повреждениях мениска физические нагрузки лучше ограничить на несколько недель, а вместо них уделить время ЛФК. При травмах коленей запрещены:

• ударные нагрузки;
• резкие движения;
• повороты.

После травмы не рекомендуется долго стоять или ходить, и даже вращательные движения могут ухудшить состояние коленей. При хронических болях необходимо снизить общую нагрузку на суставы.

При занятиях на улице колени нужно обязательно утеплить – это предотвратит их воспаление. Осваивать новый комплекс упражнений можно только после подготовки: например, если вы не можете удержать равновесие на одной ноге, нельзя начинать занятия с подвижных игр или прыжков – высока вероятность повреждения суставной структуры.

Правильное питание – залог здорового состояния хрящей. Необходимо употреблять продукты, богатые желирующими веществами. Перед тренировкой обязательно проводить разминку, после – выполнять растяжку. После травмы занятия прекращают до полного выздоровления. Во время восстановительного периода упражнение, ставшее причиной повреждения, исключают из выбранного комплекса и заменяют его другим.

Источники

1. Мицкевич, В. А. Плечевой сустав. Вывихи и болевые синдромы / В. А. Мицкевич. – М. : Медицинское информационное агентство, 2016. – 552 c.
2. Орехова, Л. В. Артрит. Новые решения для отчаявшихся / Л. В. Орехова, А. Ю. Полянина. – М. : Этерна, 2006. – 288 c.
3. Здоровье ног. Избавляемся от варикоза, тромбофлебита и артроза. – М. : Рипол Классик, 2011. – 192 c.

Оцените статью: